Diversos estudos demonstram que a nossa alimentação não nos fornece a quantidade ideal de todos estes nutrientes, causando uma deficiência significativa em vários casos.

Uma dieta diversificada, é quase impossível ter todas as vitaminas e sais minerais presentes nas quantidades recomendadas diariamente.

Por estas razões podemos verificar que mais importante que tomar proteínas ou creatina, é tomar um bom multivitamínico, ajudando por exemplo o corpo a maximizar o uso da proteína para maiores ganhos de massa muscular. Outros benefícios da utilização deste suplemento:

► Melhora as funções cerebrais;
► Melhora e fortalece o sistema imunitário;
► Melhora o desempenho do metabolismo;
► Aumenta os níveis de energia e vitalidade;
► Melhora a digestão e absorção dos nutrientes.

"Um multivitamínico nunca substitui uma alimentação equilibrada nem a restante suplementação."

Fonte:
Portal Emforma.net

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Esqueça a preguiça, mas....
Durma muito bem, se quiser garantir um emagrecimento saudável. Novas pesquisas confirmam um conselho médico antigo: dormir mal pode sabotar sua dieta. 

Depois de acompanhar 10 pessoas com sobrepeso e idade entre 21 e 40 anos, pesquisadores da Universidade de Chicago (EUA) afirmam que o tempo e a qualidade do sono afetam não só a velocidade do emagrecimento em si, como também a vontade de fazer lanchinhos mais doces e calóricos. Entre os jovens que dormiram melhor, houve queda de 14% no apetite e de 62% no desejo por lanches muito calóricos.

E não só 'mais 5 minutinhos' que vão fazer diferença. Seriam necessários pelo menos 90 minutos para obter o efeito. Os participantes do estudo tinham o hábito de dormir seis horas ou menos por noite. Cada um recebeu uma pulseira que registrava automaticamente os padrões de sono e, na primeira semana, foram orientados a manter seus hábitos normais. Na segunda etapa, ampliaram seu tempo de sono para pelo menos oito horas.

Os resultados, publicados no periódico Appetite, exigem uma comprovação com estudos mais amplos e número maior de voluntários. Mas indicam que a ampliação da noite de sono afeta a química do cérebro e, consequentemente, os hábitos alimentares. Já comprovada em outros estudos científicos, uma das explicações para o resultado está no desequilíbrio hormonal causado pela falta de descanso.

Segundo o cirurgião Bruno Sander, gastroenterologista e especialista em tratamentos para a obesidade e emagrecimento, a questão não é dormir mais, simplesmente. “Se você já dorme oito horas diariamente, deve investir em qualidade, não quantidade”, explica.

Crescimento

Um dos hormônios envolvidos no mecanismo é a leptina – quanto menor o nível da substância, maior a sensação de fome. Horas de sono reduzidas fazem com que a quantidade de leptina caia; e o cérebro manda uma mensagem: “você está sem reservas, precisa comer”. E lá se vai todo o planejamento da dieta.

O outro é a grelina, que funciona de forma oposta: quanto mais quantidade dela no corpo, mais vontade de comer. A substância, identificada em 1999 por pesquisadores japoneses, é conhecida como 'hormônio da fome'. “Quando passamos por longos períodos de vigília, sem dormir, o estômago produz mais grelina. Se, em 24 horas, você não descansar o número de horas necessárias, provavelmente vai sentir necessidade de comer mais do que o realmente precisa”, completa o médico.

A importância de uma boa noite de sono não era segredo para nossas mães e avós, que mandavam os filhos cedo para cama com o argumento: “você não quer crescer e ficar forte? Tem que dormir direito, menino!”. A pesquisa mostrou que elas têm razão. Dormir pouco favorece a perda de massa magra (parte do nosso peso composta principalmente por músculos, ou seja isenta de gordura). O grupo que dormiu menos horas perdeu duas vezes mais músculos, e isso não é bom para o organismo e para o emagrecimento saudável.

Outra comprovação do conselho materno está na produção do hormônio do crescimento. “Ele é produzido principalmente durante o sono. Além de promover o aumento da estatura quando somos crianças e adolescentes, ele contribui para o ganho de massa magra, mesmo na fase adulta. Quanto menos hormônio do crescimento produzimos, menos capacidade de manter a massa magra teremos. Por isso mesmo, os atletas encaram o sono como algo 'sagrado'”, lembra Sander. “Não por acaso, atletas que trabalham com hipertrofia muscular preferem treinar à noite, para potencializar a formação de massa magra”, completa.

E a 'bola de neve' da insônia não para por aí. Quanto menor a quantidade de massa magra no corpo, mais lento é o metabolismo. O emagrecimento torna-se um pouco mais difícil. Quanto mais massa magra, maior será a queima de calorias e mais ativo será o metabolismo, facilitando a perda de peso. Ou seja, além de exercícios adequados para você, invista em qualidade de sono.

Ataque à insulina e à geladeira

Mas e a vontade de comer doces, por que ela também é afetada? De acordo com Bruno Sander, quanto mais tempo uma pessoa passa acordada, menos insulina ela produz. “Com menos insulina na circulação, o aproveitamento da glicose fica prejudicado. E o combustível do cérebro é a glicose. Em períodos longos de vigília, a produção da insulina é reduzida, a absorção da glicose é deficiente e vem a vontade compulsiva por doces e carboidratos. Quando sentimo que nossa bateria está acabando e não descansamos; surge o desejo pelas calorias açucaradas”, detalha o médico.

E é claro que, além do equilíbrio hormonal, a falta de sono afeta a disposição para todas as atividades, inclusive os exercícios. “Logo após uma noite ruim, a tendência da pessoa é ficar mais quieta, reduzindo também o metabolismo. Só que nem sempre a ingestão de calorias diminui na mesma proporção. O mais comum é que aconteça o contrário: além de não fazer exercícios, uma pessoa cansada vai querer comer mais”, alerta o especialista em obesidade.

Sono profundo

Alguém que passa por noites mal dormidas prejudica especialmente a quarta fase do sono (veja arte acima), atrapalhando a produção dos hormônios que ajudam a colocar nosso metabolismo e apetite nos eixos. “Além disso, a dificuldade para dormir vai ter outro efeito muito importante: o aumento da ansiedade. Existe uma relação íntima entre a ausência de sono e o transtorno de ansiedade. E entre este transtorno e o ganho de peso. Quanto mais dificuldade para dormir, mais nervosismo, e mais vontade de comer. É um ciclo péssimo para a saúde física e mental”, completa o cirurgião.

De acordo com o gastroenterologista, a investigação dos hábitos de dormir faz parte do tratamento inicial da obesidade – sem sono regular e de qualidade, fica muito mais difícil ter sucesso nas outras etapas. “Por outro lado, o exercício, além de ajudar a emagrecer, favorece uma boa noite de sono. A liberação da endorfina, o alívio da ansiedade e da tensão, a sensação de bem-estar, o relaxamento muscular e o próprio cansaço físico são ótimos elementos para dormir bem”, conclui Bruno Sander.

Fonte:

Portal UAI

Quando uma pessoa não ingere a quantidade de nutrientes que precisa para manter o bom funcionamento do organismo, ela pode desenvolver o que os nutricionistas chamam de fome oculta, problema caracterizado pela falta crônica de vitaminas e minerais.

Em estágio inicial, essa carência pode até passar despercebida ou se manifestar com sintomas leves, como o enfraquecimento das unhas. Sem tratamento, porém, os danos à saúde podem se tornar graves e levar a doenças como a anemia.

"Se não ingerirmos algum nutriente, mesmo que seja aquele de que necessitamos em doses mínimas, mais cedo ou mais tarde ele nos fará falta", diz a nutricionista Salete Brito, do Hospital de Clínicas da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp).

Uma maneira de evitar o distúrbio é ingerir alimentos com alta densidade nutricional. O termo, pouco conhecido pelos não especialistas, se refere a alimentos que oferecem quantidades relevantes de proteínas, vitaminas, minerais e fibras e, ao mesmo tempo, baixo teor de gorduras saturadas, açúcares adicionados e sódio.

Vegetais, frutas, grãos integrais, leite e derivados, carnes magras, leguminosas, castanhas e sementes são exemplos de alimentos que se enquadram nessa categoria, explica a nutricionista Maysa Helena de Aguiar Toloni, professora adjunta no Departamento de Ciência dos Alimentos da Universidade Federal de Lavras (UFLA), em Minas Gerais,

Em geral, eles também são de baixa caloria, mas há exceções, como o abacate, que apresenta elevado teor calórico em função da presença abundante de gorduras insaturadas, considerada de boa qualidade.

Caloria vazia x zero caloria

Inversamente, quando um produto tem muitas calorias, mas poucos nutrientes, sua densidade nutricional é baixa. Nessa classificação, entram quitutes e guloseimas, como pizzas, salgadinhos fritos, alimentos processados e os doces em geral.

A ingestão excessiva de itens desse grupo é prejudicial por uma série de aspectos. Eles não suprem as necessidades do organismo e, em determinados casos, ainda podem prejudicar a absorção de nutrientes importantes. Os produtos industrializados, por exemplo, por serem ricos em sódio atrapalham a assimilação de cálcio pelo organismo, afirma Brito. Se essa carência for prolongada, há riscos de desenvolvimento de osteoporose.

O consumo exagerado de alimentos contendo as chamadas "calorias vazias", com pouca ou nenhuma oferta de nutrientes, também tem como consequência negativa o aumento de peso. "O fato de fornecerem poucos nutrientes essenciais ao organismo faz com que, por mecanismos biológicos de defesa, a pessoa consuma mais alimentos tentando compensar essa carência", diz a nutricionista Márcia Regina Vitolo, professora da Universidade Federal de Ciências da Saúde de Porto Alegre (UFCSPA).

Pessoas magras que vivem de dieta e só se preocupam com a quantidade de calorias contida no alimento também podem ser vítimas da fome oculta. Por isso, dietas de até 1.200 calorias por dia precisam ser cuidadosamente planejadas para não limitar a ingestão de proteínas, vitaminas e minerais, acrescenta a docente.

Uma orientação simples para suprir as necessidades do organismo é incluir em todas as refeições um ingrediente rico em proteína, como ovo, carnes magras, frango, peixe, leite, queijo ou iogurte, e outro rico em fibras, vitaminas e mineiras, como as verduras, os legumes e as frutas. "Se em todas as refeições as pessoas comerem dois alimentos, um de cada grupo, com certeza elas estarão ingerindo alimentos de alta densidade nutricional com maior frequência", completa Vitolo.

Como os carboidratos também devem ser incluídos na dieta para fornecer energia ao corpo, os especialistas recomendam a substituição das versões simples pelas integrais sempre que possível. Também vale se atentar para a forma de preparo dos alimentos. O ovo, por exemplo, é considerado um alimento de alta densidade nutricional. Mas quando é preparado frito, ele incorpora gordura e, consequentemente, passa a fornecer muitas calorias – apesar de continuar sendo uma fonte importante de proteínas e vitaminas.

Fonte:

Portal UOL

Provavelmente você já ouviu a clássica expressão “No Pain, No Gain” , ou Sem Dor, Sem Ganhos. Talvez isso seja inspirador, mas está longe de ser verdade.

Treinar com dor é um sinal de que algo está errado, seu organismo está sofrendo.

A tendência é o contrário, o treino deve ficar cada vez mais fácil à medida que o seu condicionamento melhora. Um treino sem dor é um treino feito da maneira correta, dentro das suas possibilidades. A medida que você melhora o condicionamento físico e pulmonar, não faz sentido continuar sentindo dores, a não ser aqueles incômodos pós-treino, como cansaço e musculatura dolorida.

Se a pessoa é iniciante nos treino a recomendação é que este atleta tenha muito cuidado em não intensificar demais os primeiros treinos. De uma maneira geral, o pulmão e o coração se condicionam mais rápido à corrida do que os músculos, articulações e ligamentos. Ou seja, este atleta aguenta o tranco de um esforço maior, mas as as pernas não, este é um sinal bem comum de que o treino está passando do ponto podendo causa a canelite.

É claro que essa dor na canela é frustrante, mas por outro lado, é um sinal das pernas alertando que o treino não está fazendo bem para elas. E não tem jeito, a pessoa tem que reduzir o ritmo ou até parar por um tempo os treinos.

Algumas lesões mais sérias podem tirá-lo dos treinos por meses e colocar em risco o seu planejamento para uma prova importante ou mesmo a sua continuidade no processo de perda de peso e redução do percentual gordura.

Anti-inflamatório

Muitos corredores e atletas fazem uso desses medicamentos, mas é bom lembrar que muitos mascaram a dor, fazendo com que este atleta perca a noção e os limites do próprio corpo. Se a pessoa diminuiu o ritmo de treino, mas a dor se manteve ou continua aumentando, talvez seja o uso deste medicamento pode resolver, mas é bom lembrar de que se a pessoa chegou nesse ponto de precisar usar remédio, deve suspender a corrida até acabar a medicação.

Dependendo das metas na corrida, uma dose extra de vitaminas e suplementos pode ser importante para que você obtenha todos os nutrientes necessários para a saúde e boa performance.

Por isso, a visita a um nutricionista esportivo é uma estratégia bem interessante, para ver se a pessoa realmente precisa de suplementos, quais são os mais indicados e em que doses. É bom a pessoa não cair tentação de comprar por conta própria.

Estudos bem embasados mostram que doses exageradas de algumas substâncias podem interferir na recuperação muscular e nos ganhos de resistência ao longo dos treinos. Isso pode deixá-lo com o organismo mais fraco e mais vulnerável a lesões.

Fonte:

Portal Eu Atleta