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Um novo relatório publicado na edição de setembro da revista FASEB desafia o ditado de longa data de que é inevitável perder uma quantidade significativa de massa muscular quando se perde peso através da dieta e exercício.

No relatório, os cientistas mostram que o consumo do dobro da dose diária recomendada (DDR) de proteínas ao aderir a um plano de dieta e exercício físico, previne a perda de massa muscular e promove a perda de gordura. No entanto, o consumo do tripo da DDR de proteína, não proporcionou benefícios adicionais.

Stefan M. Pasiakos, um investigador envolvido no estudo afirmou:

Acreditamos que a dose diária recomendada para a proteína deve basear-se num nível para otimizar a saúde, assim como para prevenir as deficiências, e os nossos dados demonstram uma potencial inadequação da dose diária recomendada atual para preservar a massa muscular durante a perda de peso, que pode afetar uma parte significativa da população.

Para chegarem a esta descoberta, Pasiakos e os seus colegas recrutaram um grupo de jovens e colocaram-nos em dietas controladas durante 31 dias que proporcionou três diferentes quantidades de proteína:

• A dose diária recomendada de proteína nos EUA, 0,8 gramas por kg de peso corporal.
• O dobro da dose diária recomendada de proteína, 1,6 gramas por kg de peso corporal.
• O tripo da dose diária recomendada, 2,4 gramas por kg de peso corporal.

Primeiro os participantes do estudo receberam a quantidade total de calorias adequada para manter o peso corporal constante durante os primeiros 10 dias para permitir que o seu metabolismo se adaptasse a esse nível de ingestão de proteína.

Depois, durante as três semanas seguintes, foi induzida uma perda de peso através da restrição do número total de calorias e do aumento do exercício diário suficiente para provocar uma perda de 907 gramas por semana.

Todas as refeições foram preparadas e administradas pela equipa de investigadores e a prática de exercício foi controlada de muito perto. A composição corporal e as medidas de metabolismo da proteína muscular foram realizadas no final de ambas as fases (peso estável e perda de peso) do estudo.

Os resultados deste estudo demonstram que a ingestão do dobro da dose diária recomendada de proteína teve um maior efeito protetor da massa muscular durante uma dieta de restrição calórica em jovens.

Este estudo basicamente confirma o que os fisioculturistas já sabiam há bastante tempo – uma dieta rica em proteína ajuda a prevenir a perda de massa muscular quando se tenta perder gordura.

Embora ainda seja necessário seguir uma dieta equilibrada para a manutenção da saúde e do peso, o aumento da ingestão de proteína quando se faz dieta para perda de gordura pode ser uma ferramenta muito útil para manter a preciosa massa muscular magra.

Fonte:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23739654

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Vídeo:

Pratique exercícios físicos durante a TPM e alivie seus sintomas. As atividades aeróbicas e alongamentos ajudam a atenuar cólicas e outros incômodos.

O mau humor, as cólicas e o inchaço da TPM costumam desanimar até mesmo a mais exímia esportista. No entanto, fazer um esforço a mais para continuar os exercícios pode ser muito benéfico: trabalhos científicos mostram que a prática de atividade física ajuda a atenuar os sintomas dessa fase do ciclo menstrual. 

Um deles, realizado pela University of British Columbia, no Canadá, submeteu oito mulheres a corridas de, aproximadamente, 20 km semanais. Depois de seis meses, todas elas relataram menores episódios de dores na mama e irritabilidade na semana que antecede a menstruação. 

"Esses benefícios ocorrem porque o exercício físico gera um aumento da taxa metabólica e favorece a circulação sanguínea. Consequentemente, há uma otimização do transporte de oxigênio e nutrientes essenciais, melhorando, assim, todas as funções vitais", justifica Emerson Bisan, personal trainer e diretor da Nova Equipe Assessoria Esportiva. 

Outra explicação para a melhoria é a liberação de hormônios proporcionada pela atividade física, principalmente a endorfina - hormônio diretamente ligado à sensação de prazer. Mesmo na hora do alongamento, esse hormônio entra em ação, já proporcionando o bem-estar. 

Mas, e as cólicas? 

Quando a cólica ataca, muitas vezes, a última vontade é de se mexer com exercícios. Mas saiba que exercitar, em especial, a região pélvica, proporciona alívio para as dores abdominais. A educadora física Roberta Mateus Calado Bacarin, da academia Contours, em São Paulo, afirma que fortalecer o abdômen é uma boa saída. 

Roberta ensina um exercício, que será feito com o apoio de uma bola de pilates ou estepe. Deite em um colchonete e apóie os pés na bola ou no estepe. Em seguida, eleve os quadris - tirando o bumbum do chão, mas mantendo as costas apoiadas. "Esse exercício alonga a região da pélvis. Ele também faz contração de glúteos e alongamento da parte abdominal", explica a educadora física. 

Fonte: Minha Vida

Sementes ainda previnem câncer e doenças cardiovasculares

Quem está de dieta para enxugar as gordurinhas ou procura manter uma alimentação balanceada, inevitavelmente vai ouvir falar que a linhaça deve ser incorporada ao cardápio. A sementinha é famosa no mundo inteiro por sua alta concentração de benefícios a saúde e também por ser uma poderosa arma na luta contra a balança. O alimento é rico em substâncias funcionais e armazena um potente manancial de vantagens para o organismo, como a prevenção do câncer, o alívio de sintomas da TPM e menopausa, o funcionamento do intestino, a ativação da memória e ajuda a na perda de peso.

Linhaça emagrece

Cientificamente já foi comprovado que a linhaça ajuda a emagrecer. O consumo da semente diminui o apetite graças à alta concentração de fibras e outras substâncias que aumentam a sensação saciedade. De acordo com o endocrinologista Omar Botter, depois de ingerida, ela segura a fome e automaticamente minimiza o consumo de calorias. "Para perder peso o ideal e consumi-la no café da manhã. Com a diminuição da fome a pessoa passa a comer menos ao longo do dia", diz.

Conheça os benefícios da dieta

A linhaça é recomendada também para pessoas que têm o intestino preguiçoso. A semente, se consumida integralmente, possui fibras. A ingestão delas aumenta a maciez e o volume do bolo fecal, o que resulta em um intestino regulado e uma considerável diminuição de gases intestinais, cólicas, inchaço e oleosidade na pele.

Além disso, ela é rica também em ômega 3, ômega 6 e gorduras monoinsaturadas, que, em conjunto, ajudam a combater colesterol ruim (LDL) e a manter a saúde do coração em dia, diminuindo o risco de desenvolver doenças cardiovasculares. A alta concentração dos ômegas 3 e 6 também favorece a produção das prostaglandinas, importante para remover o excesso de sódio nos rins, o que diminui a retenção de líquidos.

Linhaça no cardápio

Versátil, quando triturada no liquidificador, a linhaça vai bem com iogurte (prefira os desnatados), em saladas, com frutas e até no feijão. Por perder suas propriedades nutritivas ao longo do tempo, é aconselhável preparar a quantidade que será utilizada na refeição. Para alcançar resultados positivos e não interferir no processo de absorção de nutrientes, ela deve ser consumida diariamente e em pequenas quantidades (uma ou duas colheres de sopa), de preferência no café da manhã ou no almoço, para reduzir o apetite.

Já sob o ponto de vista nutricional, a linhaça fica melhor depois de ser levada ao forno. E, já que você está se esforçando para incluí-la na dieta de forma responsável, evite tostá-la na frigideira: o fogo direto pode alterar suas substâncias benéficas.

Fonte:

Minha Vida

Dê um "chega pra lá" no mau humor, ansiedade e vontade de comer doces 

Nesse período do ciclo menstrual, também é comum que ansiedade, tristeza e mau humor assolem a mente feminina. Para aliviar esses fenômenos, invista em atividades que a relaxem. "No caso da ansiedade, angústia e mau humor, são recomendadas atividades de relaxamento dos músculos e da mente, como ioga, alongamento, técnicas de meditação e respiração", aconselha Emerson. 

Se o objetivo é reduzir a voracidade por doces, continua o personal trainer, invista em atividades aeróbicas, que, além de liberarem endorfina, reduzem o cortisol, hormônio relacionado ao estresse - que pode incentivar o desejo por guloseimas. A endorfina, por estabilizar os níveis de glicose no sangue, ajudará a diminuir a vontade de abocanhar doçuras. "A corrida é muito indicada, desde que moderada", aconselha Roberta. 

O inchaço também é uma constante de muitas mulheres durante esse período e, com ele, as dores nos seios. Para resolver esse problema, Roberta Bacarin também indica exercícios aeróbicos. Uma boa opção é a cama elástica ou estepe, que movimentam o corpo. "É como se o líquido retido circulasse. A circulação melhora, aumenta a pressão dentro do corpo e, com isso, há liberação do líquido", explica a educadora física. 

Agora, se o seu problema for com as dores de cabeça, o melhor a ser feito é pegar mais leve. Exercícios mais intensos aumentarão a circulação e a pressão arterial, ocasionando a piora da dor. Por isso, respeite os seus limites. Saiba mais Tome uma atitude contra a TPM TPM sem segredos Alimentação contra a TPM 

Para aquelas que já praticam atividades físicas, a adaptação pode ficar mais fácil. "Em alguns casos, basta reduzir a intensidade e o volume de sua atividade habitual para melhorar os sintomas", sugere Emerson. 

Também vale lembrar que as melhoras, segundo a educadora física Roberta, são gradativas. Ou seja, elas irão desaparecendo aos poucos, a cada ciclo, de acordo com o seu empenho em se mexer. 

Fonte: Minha Vida