Entenda o conceito de MET e como ele pode ajudar a você calcular o gasto calórico das suas atividades e exercícios físicos.

O gasto calórico dos exercícios é calculado pela unidade de medida MET, que significa Equivalente Metabólico da Tarefa. Para saber o quando você gastou no seu exercício, precisa multiplicar o MET da tarefa por seu peso (kg) e pelo tempo de exercício (em horas).

A atividade com menor MET é dormir, o gasto calórico é de 0,9 METs, portanto uma pessoa de 70 kg que dormiu por uma hora gastou apenas 63 calorias. É importante lembrar que em geral quanto maior o gasto de calorias, maior é a dificuldade de manter o esforço por muito tempo, pois é um esforço mais vigoroso. É importante avaliar a atividade e por quanto tempo você costuma fazê-la para saber o gasto calórico total.

Veja o MET de alguns tipos de exercício e esportes.

Subir escadas

O MET de subir uma escadaria correndo é 15,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 1050 calorias por hora correndo escada acima.

Este exercício você poderá fazer em:
- Praças Públicas
- Escadas do seu prédio
- Escadas de estádio esportivos
- Outro local onde você pode desenvolver este tipo de caminhada é em trechos montanhosos ou pistas com inclinação.

Corrida
O MET de correr a uma velocidade de 12 km/h é 12,5. Então uma pessoa de 70kg gasta 875 calorias por hora de corrida moderada, a 12 km/h.

MET de correr a uma velocidade de 17,5 km/h é 18,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 1260 calorias por hora correndo numa velocidade alta de 17,5 km/h.

O MET de fazer uma corrida vigorosa na esteira (200 watt) é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora fazendo esteira a 200 watt

Spinning
O MET de um esforço vigoroso em bicicleta ergométrica (250 watt) é 12,5. Então uma pessoa de 70kg gasta 875 calorias por hora pedalando uma bicicleta ergométrica com esforço de 250 watt.

Squash
O MET do Squash é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora jogando squash.

Corrida de obstáculos
O MET de fazer uma corrida de obstáculos é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora realizando uma prova de velocidade com obstáculos.

Boxe
O MET de lutar boxe (numa luta de verdade) é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora em uma luta de boxe.

Patins
O MET de andar de patins in line é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora andando de rollerblade.

Pular Corda
O MET de pular corda rápido é 12,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 840 calorias por hora pulando corda.

O MET de pular corda numa velocidade moderada é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora fazendo pulando corda.

Escalada
O MET de escalada em rocha é 11,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 770 calorias por hora fazendo escalada outdoor.

Bicicleta
O MET de andar de bicicleta realizando um esforço vigoroso (velocidade ou dificuldades geográficas) é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora andando de bicicleta realizando um esforço vigoroso.

Rugby
O MET de jogar hugby é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora jogando rugby.

Polo Aquático
O MET do Polo aquático é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora jogando polo.

Natação
O MET de nadar de forma intensa é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora praticando natação vigorosa.

Artes Marciais 
O MET de lutar Judô, Jiu jitsu, Karatê, Kick boxing e taekwondo é 10,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 700 calorias por hora praticando essas artes marciais.

Elíptico ou "Transport"
O MET de usar o aparelho elíptico (transport) é 9,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 630 calorias por hora fazendo transport.

Futebol americano
O MET de jogar futebol americano competitivo é 9,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 630 calorias por hora jogando futebol americano.

Basquete
O MET de um jogo sério de basquete é 8,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 560 calorias por hora num jogo de basquete competitivo.

Handball
O MET de jogar handball é 8,0. Então uma pessoa de 70kg gasta 560 calorias por hora jogando handebol.

CONCLUSÃO:

Será que existe uma atividade melhor do que a outra??
A resposta é: NÃO!

Para tudo isto devemos sempre observar e respeitar as HABILIDADES, OBJETIVOS e METAS INDIVIDUAIS de cada um.

É preciso lembrar que, existem pessoas que se adaptam melhor aos esportes coletivos, do que nos esportes individuais. Todo trabalho em GRUPO pode tornar algo muito mais prazeroso, a partir do desenvolvimento de metas comuns para aquela EQUIPE.

Ou seja, nem todo mundo quer correr "APENAS", por mais que isto já seja uma atividade física natural do ser humano, que se aplica muito bem em nosso dia-a-dia.

Devemos salientar também que, na busca de uma evolução dentro de um PLANEJAMENTO o nosso corpo NUNCA pode chegar à HOMEOSTASE, ou seja, não podemos fazer exatamente a mesma coisa a vida inteira.

Clique aqui para saber mais sobre a HOMEOSTASE.

Texto adaptado por:
Professor Hélcio Gangana

Fonte:
Portal Uol.com.br

Homeostase é quando o seu corpo já não sai da LINHA DE EQUILÍBRIO, por falta de novos estímulos.

Homeostase é a capacidade do organismo de apresentar uma situação físico-química característica e constante, dentro de determinados limites, mesmo diante de alterações impostas pelo meio ambiente.

Para conservar constante as condições da vida, o organismo mobiliza os mais diversos sistemas, como o sistema nervoso central, o endócrino, o excretor, o circulatório, o respiratório etc.

Em 1859 o fisiologista francês Claude Bernard disse que todos os mecanismos vitais, por mais variados que sejam, não têm outro objetivo além da manutenção da estabilidade das condições do meio interno.

Em 1929, W. B. Cannon chamou essa estabilidade de homeostase (do grego homoios -"o mesmo" e stasis -"parada"). Ele não se referia a uma situação estática, mas a algo que varia dentro de limites precisos e ajustados. Esses limites de variação e os mecanismos de regulação constituem boa parte do estudo da Fisiologia.

Ingredientes:

• 5 Claras
• 1 Medida de Whey
• 1 colher de chá de cacau em pó
• 1 colher de adoçante (sucralose) em pó
• 1 Colher de Sobremesa de Leite Desnatado

Modo de Preparo:

1. Bata todos os ingredientes e coloque em copos plásticos.
2. Quando estiver quase firme, coloque os pauzinhos e congele por mais 4 horas.
3. Na hora de consumir pegue uma tesoura e rasgue o copinho.

INGREDIENTES

• 1 xícara de aveia fina
• 1 xícara de flocos de trigo
• 2 xícaras de açúcar refinado ou mascavo
• 2 xícaras de farinha integral
• 1/2 xícara de castanha de pará picada
• 1 xícara de gergelim
• 1/2 xícara de linhaça
• 150 g de margarina derretida
• 4 colheres de água

MODO DE PREPARO

1. Misture muito bem todos os ingredientes com as mãos
2. Coloque em uma assadeira sem untar, apertando bem
3. Leve ao forno por aproximadamente 30 minutos
4. Corte ainda quente e enrole as barrinhas em papel alumínio

FONTE:
http://www.tudogostoso.com.br/

Será que pular corda ajuda no processo de emagrecimento?

Veja o vídeo abaixo:

Pular corda emagrece sim, e muito! 

O treino acelera a queima de calorias, seca as gordurinhas, modela as curvas e ainda deixa braços, barriga, pernas e bumbum bem durinhos. Prepare-se e elimine 4 kgs em 15 dias.

Esta é uma das atividades aeróbicas mais completas e eficientes para afinar a silhueta, tonificar os músculos e combater o estresse. "É um treino que desenvolve agilidade, ritmo, equilíbrio, impulsão, coordenação motora e força muscular", explica o fisiologista e personal trainer Fábio Bernardo (SP).

Além de fácil e gostosa de praticar, a modalidade proporciona resultados surpreendentes em pouquíssimo tempo. "Meia hora elimina até 400 calorias, que varia de acordo com o metabolismo e o peso corporal de cada pessoa", afirma Alexandro Almeida, personal trainer da Fórmula Academia (SP). Isso significa que 30 minutos diários de movimento durante 15 dias enxugam cerca de 4 kg.

Ao final de um mês, são até 8 kg a menos em cima da balança. Não é sensacional? Isso é possível porque pular corda queima mais energia do que caminhar, pedalar ou correr, uma vez que exige um esforço corporal bem maior.

Fonte:

Portal Corpo a Corpo

Fonte do Vídeo:
Portal Bloom to Fit

Nome da Atleta IFBB: Mariana Ferraz Santos

Profissão: Empreendedora no ramo de Suplementos
Idade: 20 anos
Peso Atual: 74 kilos
Altura: 1,73
Categoria: Wellness

Últimos Títulos:
Campeã "Wellness acima de 1.63 e Overall em outra maa foi em federação.

Autores:

Waldemar Marques Guimarães Neto (Professor de Educação Física)

Osvaldo do Rosário Neto (Nutricionista)

Fonte da Imagem
Portal Saúde Já

"A gordura queima na fogueira dos carboidratos"!

Quem nunca leu esta expressão em alguns livros ou ouviu de alguns professores¸ mestres e doutores referindo-se a ineficiência de realizar aerobiose em jejum? De uma forma geral¸ eles afirmam que a oxidação de lipídios só ocorre na presença de glicose.

Após um período de jejum de aproximadamente 7-9 horas¸ segundo eles¸ não adianta realizar uma atividade aeróbica moderada para potencializar a lipólise¸ pois a reserva de glicogênio apresenta-se insuficiente para tal processo.

Em nossa experiência prescrevendo exatamente a atividade aeróbia em jejum durante quase duas década observamos justamente o contrário. Vale ressaltar que não é apenas a prática que corrobora a maior oxidação de gorduras quando o aeróbico é realizado em jejum. O pesquisador sueco Torbjorn Akerfeldt aponta ser possível solicitar três vezes mais gordura se exercitando pela manh㸠em jejum¸ comparado à mesma atividade promovida no período da tarde após as refeições. Akerfeldt ainda recomenda pelo menos seis horas em jejum antes da atividade. Nessa situação¸ acredita Akerfeldt¸ que o organismo não tenha muito glicogênio estocado para ser solicitado como fonte de energia¸ ou seja¸ teria que ir direto aos depósitos de gordura para fornecimento de energia para que se possa completar a atividade.

Desde a publicação de seus estudos na renomada¸ mas extinta Revista norte americana Muscle Midia¸ no início da década de 1990¸ utilizamos sua proposta baseando-nos na tentativa com diversos atletas do bodybuilding internacional com sucesso. Nessa época estávamos no interior do maior templo do bodybuilding radical¸ nada menos do que a Temple Gym em Birmingham no Reino Unido. Muito embora não sedimentado em estudos conclusivos nessa época¸ nos foi muito eficiente a estratégia. Devem imaginar a estranhes que nos causou presunções opostas a efetividade de tal prática! Porém alguns estudos animadores vêm sedimentando nossas experiências.

No estado alimentado¸ a fonte predominante de energia é a reserva de glicogênio hepático e muscular¸ e a maior participação dos lipídios ocorre somente após 20-25 minutos de atividade. As proteínas¸ por meio da via proteolítica¸ são responsáveis por apenas 5-15% do fornecimento de energia neste processo.

Já no estado de jejum¸ devido à baixa reserva de glicogênio e conseqüente reduzida participação da via glicolítica¸ a fonte predominante de energia são as gorduras¸ por meio da beta-oxidação¸ ou seja¸ os triglicerídeos são quebrados em glicerol e ácidos graxos e este último é convertido em Acetil CoA para posterior entrada no ciclo de Krebs e oxidação (CHAMPE¸ HARVEY¸ FERRIER¸ 1996). A literatura científica comprova que durante o aeróbio em jejum a presença de glicerol e ácidos graxos livres no sangue é significativamente maior do que no estado alimentado¸ reflexo da maior participação de gorduras (BOCK¸ RICHTER¸ RUSSEL et al¸ 2005; PACY¸ BARTON¸ WEBSTER¸ GARROW¸ 1985).

No jejum¸ a participação das proteínas se mantém entre 5-15% no processo de geração de energia¸ ou seja¸ o catabolismo muscular não é intenso desde que você não exagere no tempo e utilize alguns suplementos anti-catabólicos a fim de reduzir a proteólise.

Torbjorn relatou em seus experimentos que a proteína degradada diminuiu ao invés de aumentar durante a aerobiose em jejum. Em outras palavras¸ não se experimenta catabolismo muscular¸ mesmo em jejum. Em decorrência da grande utilização de ácidos graxos como fonte de energia no aeróbio em jejum. Segundo Champe e colaboradores (1996)¸ ocorre um aumento significativo na produção de corpos cetônicos¸ responsáveis pela acidose sanguínea e conseqüente queda no rendimento¸ além de toxicidade quando presente em grandes quantidades.

O objetivo do aeróbico em jejum não é melhora de rendimento e sim maior queima de gorduras.

É importante salientar que sempre aconselhamos¸ mesmo para atletas confirmados¸ a introduzirem a aerobiose em jejum progressivamente¸ pois nem todas as pessoas se adaptam facilmente a atividades com essa natureza. Em estado de repouso¸ o organismo pode se adaptar ao jejum com certa facilidade¸ mas durante exercícios¸ a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente à aerobiose em jejum e podem até desmaiar¸ reação de defesa do organismo que pode provocar danos neurais (AUER¸ 1983; DE COURTEN-MEYERS et al.¸ 2000). Portanto¸ muito cuidado ao introduzir esse tipo de proposta. Normalmente¸ recomendamos para indivíduos aparentemente saudáveis¸ iniciar com um tempo de execução em torno de oito a 10 minutos¸ adicionando mais dois minutos a cada duas sessões até chegar a um período de 20 a 40 minutos de atividade.

Mas afinal¸ qual a relação da expressão "A gordura queima na fogueira dos carboidratos?"

No interior do ciclo de Krebs¸ existe um intermediário denominado oxalacetato¸ que é um dos responsáveis pelo funcionamento adequado do ciclo e oxidação do metabólito. A glicose é o principal precursor deste intermediário¸ ou seja¸ quando as reservas de glicogênio estão reduzidas a sua produção fica comprometida e o ciclo não "gira" com perfeição¸ não oxidando as gorduras de uma forma eficaz segundo alguns doutores. Informamos aos desinformados que a glicose não é o único precursor do oxalacetato¸ a via proteolítica também tem participação em menor grau (CURI¸ LAGRANHA¸ 2003). Além disso¸ nosso organismo é inteligente o suficiente para deixar reservada uma quantidade suficiente de glicose nas reservas corporais para atividade importantes¸ ou seja¸ a glicose ainda participará da produção deste intermediário¸ em menor grau é claro. Esta menor produção de oxalacetato causará uma queda de rendimento do indivíduo¸ mas ressaltamos novamente: o objetivo não é rendimento¸ e sim a oxidação de gorduras.

Algumas dicas importantes nesta atividade referem-se à utilização de algum termogênico antes do aeróbico a fim de potencializar a lipólise¸ a ingestão de 500 ml de água para prevenir desidratação¸ pois a água drena fluidos para dentro da célula e evita a quebra protéica; e a administração de aminoácidos de cadeia ramificada anteriormente com o objetivo de diminuir o catabolismo protéico e a espera de 20-30 minutos para realizar a primeira refeição do dia após esta atividade¸ pois o organismo continua a utilizar ácidos graxos após o exercício durante este tempo.

Destaca-se ainda que outro horário satisfatório para a inclusão de trabalho aeróbio efetivo para queima de gordura seria imediatamente após a sessão de treino com pesos. Após um treino com sobrecargas¸ que irá variar de acordo com os grupos musculares treinados¸ entre 30 e 40 minutos¸ costuma-se aproveitar o tempo que falta para completar uma hora ou uma hora e pouco¸ em um cicloergômetro qualquer. Nessa atividade extra já haveria uma solicitação lipídica maior¸ porque glicogênio já fora requerido em quantidade expressiva na atividade com pesos. Salientamos que essa estratégia não é utilizada no período off season¸ a não ser que a pessoa esteja concentrando mais gordura corporal do que o esperado nessa fase da preparação.

Diante disto¸ é evidente que a aerobiose em jejum é mais eficaz com o objetivo de maior oxidação de gorduras¸ contudo¸ o indivíduo sempre deve estar atento para não exagerar no tempo¸ da intensidade e no uso prolongado desta técnica¸ afinal todo exagero na vida é desaconselhado.

REFERÊNCIAS:

CHAMPE¸ P. C.; HARVEY¸ R. A.; FERRIER¸ D. R. Bioquímica Ilustrada. 4 ed. Porto Alegre: Artmed¸ 1996.

BOCK¸ K.; RICHTER¸ E. A.; RUSSEL¸ A. P. et al. Exercise in the fasted state facilitates fibre type specific intramyocellular lipid breakdown and stimulates glycogen resynthesis in humans.

J Physiol¸ v. 564¸ n. 2¸ p. 649-660¸ 2005.

PACY¸ P. J.; BARTON¸ N.; WEBSTER¸ J.; GARROW¸ J. S. The energy cost of aerobic exercise in fed and fasted normal subjects.

The American Journal of Clinical Nutrition¸ p. 764-768¸ 1985.

CURI¸ R.; LAGRANHA¸ C. J.; PROCOPIO¸ J. Ciclo de Krebs como fator limitante na utilização de ácidos graxos durante o exercício aeróbico. Arq Bras Endocrinol Metab¸ v.47¸ n.2¸ p. 135-143¸ 2003.

AUER¸ R. N. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke¸ v. 17¸ n. 4¸ p. 699-708¸ 1986.

DE COURTEN-MYERS¸ G.; HWANG¸ J. H.; DUNN¸ R. S.; MILLS¸ A. S.; HOLLAND¸ S. K.; WAGNER¸ K. R.; MYERS¸ R.E. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab¸ v. 20¸ n. 1¸ p. 82-92¸ 2000.

Dicas e sugestões de refeições pré-treino para que você obtenha os melhores resultados na ACADEMIA

A refeição antes do exercício é crucial para um bom desempenho. Antes do treino, deve-se garantir uma refeição que mantenha um estado anabólico adequado, força e resistência, para que assim, o exercício possa ser completado com eficácia. Muitas pessoas ainda têm a ilusão de que treinar em jejum emagrece, porém, a não ser que você seja muito bem treinado e orientado, essa prática não é aconselhável.

Veja alguns dos objetivos de se alimentar antes do exercício:

• Diminuir catabolismo muscular (evitando degradação de proteínas);
• Oferecer mais aminoácidos e glicose para os músculos;
• Fornecer energia para a realização do exercício;
• Evitar a fome durante o treino e;
• Manter um bom estado de hidratação.
• E quais os nutrientes mais importantes que temos que consumir antes de treinar?

Basicamente: líquidos, carboidratos, um pouco de proteínas e até vitaminas e minerais.

Começando pela hidratação: ninguém terá um bom rendimento físico se estiver desidratado, ou seja, perderá força, velocidade e motivação. O ideal é nas 2 horas que antecedem o exercício, a pessoa consumir 500 ml de líquidos. Logo antes de começar cerca de um copo de 200-250 ml.

Em relação às refeições, o ideal é que de 3-4 horas do treino, uma refeição completa seja feita (um café da manhã reforçado ou um almoço, por exemplo) e de 1-2 horas antes, um lanche leve é uma boa sugestão. Porém, o ideal é obedecer a individualidade de cada um, pois alguns têm digestão muito lenta e outros muito rápida. Esse lanche de 1-2 horas antes não deverá ser muito grande (para não atrasar a digestão e causar desconforto no estômago), deverá ser rico em carboidratos, moderado em proteínas, pobre em gorduras e fibras e pode ter vitaminas e minerais.

Mas o que comer?

Veja algumas dicas e tente adaptar para a sua realidade:

Sugestão 1: Pão com geléia diet e queijo branco + água de coco + 1 fruta;

Sugestão 2: Vitamina com leite desnatado + 1 fruta e aveia em flocos;

Sugestão 3: Frutas secas com queijo branco + 1 copo de água de coco;

Sugestão 4: Macarrão com molho de tomate e carne moída + suco de frutas;

Sugestão 5: Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar + 1 fruta;

Sugestão 6: Batata doce com peito de frango + suco natural;

Sugestão 7: Whey protein com leite desnatado e maltodextrina.

Refeições práticas e leves como as sugeridas fazem toda a diferença na hora do treino e nos resultados esperados! 

Lembrando que: só faça uma suplementação se você mantém treinos intensos e regulares. O mais importante é manter uma dieta saudável e só assim introduzir uma suplementação (quando os treinos estiverem mais pesados). Suplementos não são recomendados para iniciantes em fase de adaptação e fase inicial de treinamento.

Autora:

Guiovana Guido

(Nutricionista)

Fonte:

Portal Corpo na Medida

Referências:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.

MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

Nesta matéria temos 2 sugestões de shakes para fazer Antes e Depois do TREINO, com os seguintes nutrientes:

1 - Contem alta concentração de antioxidantes, para neutralizar radicais livres,
2 - Vitaminas do complexo B para dar energia, 3 - Fibras para recuperar intestino do stress causado pelo exercício,
4 - Proteínas para recuperar tecido muscular,
5 - Termogênico para acelerar o metabolismo e queimar "gordura",

Estes shakes também tem como objetivo repositor hidreletrolítico.

Shake Pré-treino

1 folha de couve ou cubos de couve

200ml de água de coco (pode substituir por suco de uva integral orgânico)

1 colher de sopa de semente de linhaça dourada ou chia

1 colher de sopa de biomassa de banana verde

10 gramas de Whey Hidrolisado ou Colágeno Hidrolisado

Pode ser feito com água de coco, suco de uva integral orgânico ou leite de vegetais.

Shake Pós-treino Detoxificante

1 scoop de Whey Protein Hidrolisado

5g Colágeno Hidrolisado

Chá verde preparado sob infusão

1 cubo da biomassa de Banana Verde

Frutas (polpa de frutas vermelhas ou açaí) ou cacau orgânico em pó

2 cubos de couve

Pode ser feito com água de coco, suco de uva integral orgânico ou leite de vegetais.

Autor:
Ana Paula Gluck Karam
(Nutricionista)

Fonte:
Portal Corpo na Medida

Atleta da Foto:
Eva Andressa
www.facebook.com/EvaAndressaOficial