Saiba como se alimentar corretamente ANTES e DEPOIS de pegar pesado no treino na academia

Refeição ANTES do treinamento

É conveniente realizar uma refeição sólida em torno de 60 a 90 minutos antes do treinamento. Este período é bem variável¸ pois enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação sólida apenas 30 minutos antes do exercício¸ para outras essa prática pode ser desastrosa.

Portanto¸ a individualidade sempre deverá ser respeitada. Essa refeição deveria conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas¸ além de ser reduzida em fibras¸ frutose e gorduras. Nesse momento¸ uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado¸ constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

Carboidratos Complexos: são mais lentamente digeridos, evitando assim, as grandes elevações e queda dos níveis glicêmicos.

São eles: arroz, aveia, feijão, massas, batata, milho, pão. Mas tome cuidado para não exagerar.

O consumo de carboidratos complexos não pode ultrapassar de 60% das calorias totais ingeridas, ou o feitiço acaba virando contra o feiticeiro!

Veja a função dos Carboidratos:

Os carboidratos não têm como única função a de fornecer energia para o corpo. Esta é a principal, mas existem outras:

• Auxiliar na absorção do cálcio;
• Poupar a queima de proteínas com finalidade energética;
• Auxiliar a oxidação mais eficiente e completa de gorduras com finalidade energética;
• A lactose (dissacarídeo) permanece mais tempo nos intestinos, estimulando a ação laxativa.
• A glicose é o principal combustível para o cérebro. A falta deste nutriente pode causar danos irreversíveis ao cérebro, pois é ela que irá manter a integridade funcional dos tecidos nervosos.

Por isso, nem pense em reduzir a zero os carboidratos da dieta, pois o organismo passa a usar as proteínas para produção de energia, principalmente às custas da massa muscular, isto é, o atleta ou desportista que se exercita mal alimentado está comprometendo sua musculatura. A ingestão adequada de carboidrato previne o uso da proteína tecidual.

Essa conduta tem por objetivo:

• Reduzir o catabolismo induzido pelo exercício (maior liberação insulínica e maior síntese de glicogênio);

• Garantir maior disponibilidade de aminoácidos para os músculos;

• Prevenir a hipoglicemia e os sintomas a ela relacionados;

• Fornecer energia para o trabalho muscular durante o treinamento;

• Evitar o estado de fome e o desconforto gastrintestinal durante o exercício;

• Proporcionar um correto aporte hídrico¸ garantindo que o indivíduo inicie o exercício num estado completamente hidratado.

Exemplos de refeições pré-treino

Os exemplos de refeições foram divididos em níveis: iniciante¸ intermediário e avançado. No nível avançado¸ podemos incluir pessoas com um expressivo desenvolvimento muscular¸ tais como os bodybuilders .

1) Nível iniciante:

Pão branco com geléia de frutas¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Extrato solúvel de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

2) Nível intermediário:

Pão branco com queijo branco magro¸ acompanhado de iogurte de frutas light e uma fruta;

Iogurte de frutas light com cereal sem açúcar e uma fruta.

3) Nível avançado:

Batata doce/mandioca cozida acompanhada de peito de frango;

Panqueca de aveia em flocos com claras de ovos e uma banana.

Logicamente¸ as quantidades não foram especificadas devido as grandes variações individuais. Além disso¸ devemos lembrar que as opções acima são apenas sugestões¸ devendo-se sempre respeitar os hábitos¸ preferências¸ alergias¸ aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (60 – 90 minutos) deve-se garantir um aporte hídrico entre 500 ml e 1000 ml.

Para os que estão em um nível intermediário ou avançado de treinamento¸ a inclusão de uma suplementação¸ entre 15 e 30 minutos¸ antes do treino pode ser de grande valia. Nesse período¸ a suplementação é preferível à alimentação sólida¸ pois causará um rápido esvaziamento gástrico¸ evitando qualquer tipo de desconforto.

Exemplos de suplementação logo antes do treino:

1) Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Whey protein

2) Nível avançado:

- Maltodextrina

- Whey protein

- BCAAs

- Glutamina

No nível intermediário¸ o uso de maltodextrina acompanhado de uma pequena quantidade de Whey protein proporcionaria um melhor rendimento associado a um aumento na síntese protéica. Já no nível avançado¸ devido à alta intensidade do treinamento¸ além de maltodextrina e Whey protein ¸ o uso de BCAAs e glutamina parece ser interessante. Ainda para os indivíduos em nível avançado¸ a inclusão de outros suplementos¸ tais como HMB e óxido nítrico em determinados períodos também pode ser útil. O uso de vitaminas do complexo B é recomendado em alguns casos¸ dependendo da ingestão de carboidratos da dieta¸ já que essas vitaminas atuam como coenzimas do metabolismo energético. Portanto¸ a ingestão de vitaminas do complexo B está diretamente relacionada ao teor de carboidratos na dieta.

Refeição DURANTE o treinamento:

Em atividades com menos de uma hora de duração¸ a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir um ótimo aporte hídrico já seria suficiente. No entanto¸ para atividades com duração superior a 60 minutos¸ o uso de um repositor de carboidratos é necessário¸ sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos. Algumas pessoas engajadas em um treinamento com pesos de alta intensidade observam um melhor rendimento com o uso de maltodextrina durante o treino; outras já não observam essa melhora. Neste caso¸ a experiência de cada um auxiliará na escolha¸ sempre respeitando a temperatura (em torno de 16ºC) e a concentração da solução – que deverá estar entre 6 e 8%¸ visando um rápido esvaziamento gástrico.

Refeição APÓS o treinamento

Imediatamente após o treinamento¸ é interessante realizar uma refeição o quanto antes¸ para auxiliar no processo de recuperação e evitar o catabolismo. Essa prática promoverá melhor perfil hormonal anabólico¸ diminuição da degradação protéica miofibrilar e rápida ressíntese de glicogênio. A fim de garantir maior praticidade¸ o uso de suplementos¸ nesse caso¸ é bem interessante¸ pois além da dificuldade de transporte¸ observa-se em treinamentos mais intensos¸ o que é conhecido como anorexia pós-esforço¸ dificultando o processo alimentar.

Imediatamente após o exercício¸ os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia. Durante o treino¸ ocorre uma diminuição natural na insulina circulante¸ sendo que¸ por meio da ação de receptores específicos¸ a glicose entra nas células sem depender de insulina nesse momento. Este fenômeno é conhecido como período insulino-independente¸ com duração de uma a duas horas após a atividade física. Quando se ingere um alimento na fase insulino-independente¸ os nutrientes entrarão nas células mais rapidamente¸ proporcionando uma ótima absorção.

Exemplos de suplementação logo após o treino

1) Nível intermediário:

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey protein

2) Nível avançado:

- Maltodextrina

- Dextrose

- Whey protein

- BCAAs

- Glutamina

- Nutrientes antioxidantes

- HMB

Nesse período recomenda-se o uso de um shake contendo proteínas de rápida absorção, como por exemplo o Whey protein¸ além de uma mistura de carboidratos com alto índice glicêmico (dextrose e maltodextrina). Esses valores são variáveis de acordo com cada indivíduo¸ mas como parâmetro¸ em torno de 8 gramas de carboidratos por kg de peso corporal (50% maltodextrina e 50% dextrose) e 4 gramas de proteínas hidrolisadas por kg de peso corporal parece ser o suficiente para garantir uma ótima ressíntese de glicogênio¸ uma excelente liberação do hormônio anabólico insulina¸ otimizar a síntese protéica e interromper a proteólise. Em nível avançado¸ pode-se ainda enriquecer essa solução com BCAAs¸ glutamina e HMB¸ dependendo de sua disponibilidade financeira.

Antioxidantes são substâncias capazes¸ mesmo em concentrações relativamente baixas¸ de retardar ou inibir o processo oxidativo. Podem agir bloqueando a formação de radicais livres ou interagindo com eles¸ tornando-os inativos. Estudos demonstram que o trabalho muscular intenso gera maiores quantidades de radicais livres de oxigênio¸ os quais¸ se não forem devidamente neutralizados¸ podem iniciar um processo deletério nas células e tecidos¸ chamado estresse oxidativo. Este pode levar à destruição de lipídios¸ proteínas e ácidos nucléicos¸ causando diminuição do rendimento físico¸ fadiga muscular¸ estresse muscular e overtraining . Como exemplos de nutrientes antioxidantes¸ podemos citar a vitamina C e a vitamina E.

Tanto antes¸ quanto após o treino¸ os indivíduos em nível inicial de treinamento não necessitam fazer qualquer tipo de suplementação¸ salvo alguma orientação em um caso específico.

Após um período de no máximo 60 minutos¸ é interessante realizar uma refeição contendo uma boa quantidade de proteínas de alto valor biológico¸ carboidratos complexos¸ e restrita ao máximo em gorduras. Nesse momento¸ os níveis sangüíneos do hormônio anabólico insulina encontram-se elevados (devido ao shake ingerido alguns minutos antes)¸ o que propicia uma ótima absorção dos nutrientes ingeridos.

Exemplos de refeições PÓS-TREINO

1) Nível iniciante:

- Arroz e feijão¸ acompanhado de carne vermelha magra¸ legumes e verduras.

- Pão branco com patê de atum light com requeijão light e suco natural de frutas

2) Nível intermediário:

Arroz e feijão¸ acompanhado de peito de frango¸ legumes e verduras.

Extrato solúvel de soja light¸ batido com fruta e aveia em flocos¸ acompanhando pão branco com patê de peito de frango desfiado com requeijão light

3) Nível avançado:

Batata inglesa acompanhada de peito de frango¸ legumes e verduras

Arroz branco acompanhado de peixe¸ legumes e verduras.

O presente artigo teve por objetivo principal identificar a importância de uma nutrição adequada para o sucesso do treinamento com pesos¸ particularmente nos horários antes e após o treinamento. Espero que as dicas apresentadas auxiliem aqueles que buscam objetivos sólidos com o treinamento com pesos. Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta¸ consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Postado por: Hélcio Gangana
Profissional de Educação Física -  CREF 009188 - G/MG

Adaptado de: Rodolfo Anthero de Noronha Peres
Nutricionista Esportivo – CRN8 2427

Veja os motivos de não se deve fazer a Dieta da Proteína

Segundos alguns estudos, a dieta da proteína e com baixa ingestão de carboidratos provoca a DIMINUIÇÃO da resistência muscular DURANTE os treinos.

De acordo com a Dra. Suzete Motta, médica com prática ortomolecular e formação em estética, na ausência do carboidrato, o corpo utiliza as proteínas como fontes de energia e um pequeno percentual de gordura, o que pode aumentar o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e diabetes, além de promover vários efeitos colaterais como mau hálito, tontura, cansaço, fraqueza e perda de memória.

Uma dieta sem carboidratos pode favorecer na perda rápida de peso enganoso:

RESULTADOS:

• Pode provocar a perda de Massa Muscular
• Ganho de Flacidêz
• Ganho de Massa Gorda
• Ganho de % de gordura
• Após todo processo ocorre o EFEITO SANFONA, do qual o peso perdido é adquirido novamente.

"Os carboidratos são indispensáveis para manter a saúde, pois são fonte importante de energia. Ninguém aguenta comer somente proteína e gordura por muito tempo".

O primeiro passo para a obtenção de um corpo definido e em forma é estimular o metabolismo para que as calorias provenientes da gordura corporal possam ser convertidas em energia. Os suplementos termogênicos têm por característica ajudar o corpo a queimar mais calorias. Alguns deles são bem completos e utilizam ingredientes que atuam em sinergia para uma maior eficácia. Outros são mais específicos, focados em ingredientes e com ação aceleradora bastante conhecida, como o guaraná e a cafeína.

Na seção Termogênicos (Queimadores) você tem a possibilidade de conhecer os melhores produtos do mercado para poder entrar em forma. Além da suplementação com termogênicos, é importante incluir na sua rotina atividades físicas e alimentos que vão potencializar ainda mais o metabolismo e fazer você emagrecer mais rapidamente. Alguns alimentos fornecem ao organismo menos calorias do que os que são usadas para a sua digestão e favorecem muito a perda de peso.

Esse artigo mostra algumas sugestões para incrementar a sua dieta e entrar em forma com refeições saborosas e saudáveis. Entre essas sugestões, pode-se destacar os suplementos termogênicos e os substitutos de refeição.

Conheça 7 alimentos de grande importância para sua dieta:

1. Água: Pesquisadores na Alemanha descobriram que beber água gelada acelera o metabolismo em até 30%. Além disso, água é um supressor natural de apetite que previne o inchaço porque elimina do organismo sódio e toxinas. Beber água em quantidade suficiente também irá auxiliá-lo a não confundir sede com fome.

2. Chá Verde: Estudos mostram que o extrato de chá verde estimula o metabolismo e colabora com a perda de peso.

3. Mostarda: Pesquisadores britânicos adicionaram 1/2 colher de chá de mostarda nas refeições de um grupo de pessoas e comprovaram que o metabolismo delas se acelerou em até 25%, especialmente nas três horas posteriores à ingestão.

4. Brócolis: Há muitos estudos afirmando que cálcio potencializa a perda de peso. Brócolis, além de rico em cálcio, é rico em vitamina C que estimula a absorção deste mineral. Também é rico em vitamina A, fibras e ácido fólico. Auxilia o emagrecimento e ainda reforça o sistema imunológico. Isso tudo com apenas 37 calorias a cada 100g.

5. Laticínios magros: De acordo com um estudo publicado na Obesity Research, laticínios podem acelerar a perda de peso. Pessoas que incluíram de 3 a 4 porções de laticínios na sua dieta de baixas calorias perderam significativamente mais peso do que aqueles que não incluíram. E essa diferença foi notada ainda que a quantidade de calorias/dia consumidas por estas pessoas fosse a mesma. Este poder está associado ao alto índice de cálcio e proteínas.

6. Carnes magras: Este famoso construtor muscular também é capaz de estimular seu metabolismo. Inúmeros estudos mostraram que proteínas potencializam o metabolismo, reduzem a gordura e constroem massa magra, provocando um maior consumo calórico. Para aumentar a dose de proteínas da sua dieta, o Whey Protein é excecelente. É uma proteína de grande valor biológico e indicada também para vegetarianos, já que é extraída do soro do leite.

7. Pimentas: Pesquisadores da Laval University, no Canadá, descobriram que incluir pimenta na alimentação acelera o metabolismo e diminui a fome psicológica. A sensação de que a boca está pegando fogo faz com que o cérebro inicie a fabricação de endorfinas, que permanecem um bom tempo no organismo. Quanto mais ardida a pimenta, mais endorfina é produzida.

Para acelerar ainda mais seu processo de emagrecimento, conheça algumas dicas importantes:

• Frutas frescas, vegetais e sopas são excelentes opções para aumentar a saciedade, sem comprometer a sua cota diárias de calorias.
  
  
• Frutas, vegetais, cereais e alimentos integrais mantêm o sistema digestivo trabalhando. Neste processo, a insulina é liberada devagar e a taxa de açúcar no sangue fica estável. Isso permite um maior controle sobre a fome e inibe o organismo de estocar gorduras.
  
  
• Proteínas aceleram o metabolismo porque sua digestão faz o organismo consumir bastante energia. É importante a inclusão de uma fonte protéica em todas as suas refeições;
  
  
• Ainda não encontraram nenhum substituto para a combinação dieta saudável + exercícios. Portanto alimente-se bem e mexa-se sempre.

Fonte:

Corpo Perfeito

SAIBA MAIS COMO QUEIMAR GORDURA DURANTE O EXERCÍCIO

Os efeitos da atividade física no combate à obesidade, e mesmo na manutenção da composição corporal ideal, têm sido um dos assuntos já abordados anteriormente nesta coluna. Entretanto, existem alguns resultados recentes de pesquisa que nos permitem um melhor entendimento da contribuição do exercício físico na "queima" de gorduras.

Nós sabemos que existem dois diferentes combustíveis energéticos que os nossos músculos utilizam durante a atividade física: os açúcares ou carboidratos, e as gorduras ou ácidos graxos. Quando nós realizamos qualquer exercício, os músculos se utilizam de uma mistura de carboidratos e gordura para produzir a energia que é transformada em trabalho físico.

Contudo, essa mistura varia de acordo com a intensidade e a duração do exercício. Nos exercícios de intensidade mais elevada e duração mais curta, predomina o carboidrato como combustível energético. Por outro lado, quando o exercício é de intensidade mais moderada e duração mais longa, o predomínio passa a ser das gorduras. Esse fato constatado científicamente nos permite discutir um exemplo prático que serve de ilustração para importantes conclusões.

Vamos considerar um indivíduo que vai percorrer uma distância de 5 quilômetros. Se essa distância for percorrida correndo, digamos à uma velocidade de 10 km/h, o tempo total do exercício será de 30 minutos e o gasto calórico será equivalente à aproximadamente 300 calorias. Se a mesma distância for percorrida andando acelerado, por exemplo a 5 km/h, o tempo será de 1 hora e o gasto calórico será também de 300 calorias.

Como vemos, nos dois exemplos o gasto calórico total é o mesmo. No entanto, existe uma importante diferença: no primeiro exemplo as 300 calorias terão sido obtidas predominantemente a partir dos carboidratos; no segundo caso, as mesmas 300 calorias seriam produzidas principalmente pela queima de gorduras. O conselho para queimar gorduras é: diminua o ritmo e prolongue a duração do exercício.

Autor:

Prof. Dr. Turíbio Leite de Barros Neto

Exercício: Pullover com halter

Modo de execução: Deite-se com a parte superior das costas repousando transversalmente num banco horizontal. Segure um haltere fixo acima do seu peito. Movimente o halter para trás e para baixo até atingir o nível do banco, inspirando profundamente.

Solte o ar durante o movimento de subida do halter.

Músculos trabalhados:

Primário: serrátil anterior, intercostais, latíssimo do dorso

Secundários: peitorais, tríceps

Particularidades do exercício:

O tronco deve permanecer parado e paralelo ao chão, com a parte superior das costas a repousar no banco e os pés firmes no chão, para garantir estabilidade.

Durante o movimento, o haltere movimenta-se descrevendo um arco de cerca de 90º. Procure fazer um alongamento completo no gradil costal enquanto o peso é abaixado.

Atenção: não use muito peso. A articulação do ombro e vulnerável a lesões durante este exercício.

A gravidez é um período ótimo para mudanças benéficas na vida da gestante e como aliada, surge a atividade física, especialmente, para a mulher que era ativa antes da gravidez e deseja manter a prática de atividade física durante o desenvolvimento do bebê.

No entanto, antes de iniciar qualquer programa de atividade física é necessário solicitar o atestado médico com autorização por escrito e específica para a prática de atividade física.

As contra-indicações absolutas do exercício físico durante a gravidez normalmente ocorrem nos casos de cardiopatias, doença infecciosa aguda, placenta prévia ou baixa, sangramento persistente e doença hipertensiva grave. As contra-indicações relativas acontecem nos casos de diabetes mellitus, obesidade excessiva, anemia e histórico de vida sedentário.

O Colégio Americano de Ginecologia e Obstetrícia recomenda que o exercício durante a gravidez seja realizado com intensidade leve a moderada, frequência de 3x na semana e a frequência cardíaca máxima da gestante não deve ultrapassar 140 batimentos por minuto (bpm).

Alterações na gravidez aumentam a demanda muscular e articular. O centro da gravidade (CG) é deslocado anteriormente, acentuando a curvatura da coluna lombar – hiperlordose lombar. Estima-se que 50% a 70% das gestantes são acometidas por dor nas costas, e o método Pilates surge para prevenir e diminuir a dor, fortalecendo e alongando músculos profundos ou estabilizadores. Os exercícios podem ser feitos tanto no solo (Mat) quanto nos aparelhos.

Cabe ressaltar, que alguns cuidados devem ser observados durante a sessão de exercícios no Pilates: evitar a posição supina (barriga para baixo), porque comprime a veia cava inferior, reduzindo o fluxo sanguíneo para o bebê; evitar exercícios intensos; se hidratar antes e após a realização dos exercícios; evitar ambiente quente e/ou úmido; e aumentar os intervalos de descanso entre os exercícios. Em caso de qualquer sinal de desconforto, deve-se suspender o exercício e procurar o médico imediatamente. Procure sempre um fisioterapeuta, de preferência especializado em saúde da mulher.

Autora:

Érika Barroso Batista – Fisioterapeuta

CREFITO 47213/SP

Fonte:

Treinos Academia

http://www.treinosacademia.com.br/

Referências:

McARDLE, W.D. et all. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Rio de Janeiro: Guanabara, 2002.

ÁVILA, W.R.M. et al. Prática de exercício físico na gestação. Buenos Aires, 2008.

CONTI, M.H.S et all. Efeito de Técnicas Fisioterápicas sobre os Desconfortos Músculo-esqueléticos da Gestação. RBGO – v. 25, nº 9, 2003.

ENDACOTT, J. Pilates para grávidas. São Paulo: Manole, 2007.

ARTAL, R; WISWELL, R.A; DRINKWATER, B.L. O exercício na gravidez. São Paulo. 2ª edição. Manole, 1999.

EXERCÍCIO: ABDOMINAL OBLÍQUO POLIA BAIXA

Modo de execução:

1) Fique de pé, com um afastamento dos pés igual à largura dos ombros.

2) Coloque a mão atrás da cabeça. Faça a flexão de tronco para o lado contrario ao cabo, Regresse à posição inicial.

Músculos trabalhados com mais ênfase:

Primário: oblíquos, serrátil anterior

Secundários: reto do abdome, quadrado do lombo

Segundo um estudo, apresentado nesta terça-feira, na reunião anual da Associação Americana para Pesquisa do Câncer (AACR), a atividade física auxilia na decomposição do hormônio estrogênio e contribui para a diminuição de risco de câncer de mama em mulheres na pós-menopausa.

Os pesquisadores analisaram os casos de 540 mulheres sãs e na pós-menopausa entre 2000 e 2003. Na época, nenhuma das participantes recebia tratamento hormonal pela menopausa. Os pesquisadores mediram a atividade física com um acelerômetro, um pequeno aparelho que as mulheres levaram na cintura durante a prática de atividade física por sete dias.

Segundo o especialista em prevenção oncológica e responsável pelo estudo, Cher Dallal, os acelerômetros proporcionam leituras objetivas da atividade física, ao contrário dos relatórios, um fator determinante para a pesquisa. Os pesquisadores analisaram as mostras de urina para detectar estradiol e estrona, dois estrogênios "mãe" nessas mulheres, além de 13 hormônios metabólitos de estrogênio.

Os pesquisadores descobriram que a atividade física está vinculada com níveis mais baixos dos estrogênios "mãe". As conclusões do estudo ampliam o conhecimento dos mecanismos biológicos potenciais, que vinculam a atividade física ao menor risco de tumores cancerígenos.

Fonte:
Portal de Educação Física