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100 Receitas Para Aumentar a Massa Muscular

1. Definir uma meta para si mesmo e cair na real sobre sua realização.

Até que você defina uma meta de quanto de gordura corporal você deseja perder, você está apenas sonhando.

Ela precisa ser específica e escrita. Se perder gordura corporal é o que você quer fazer, você deve estar disposto a conseguir a todo custo.

Se você não quer perder gordura corporal suficiente, você irá continuar a dar motivos para não resolver o problema.

Caia na real e diga que você vai fazer isso, não importa o quê. Antes de qualquer outra etapa, isto é o mais importante.

Se você não é real e sério sobre a perda de gordura, todos os outros passos não irão ajudá-lo.

Você DEVE definir uma meta para si mesmo. Você precisa de um motivo para continuar, para fazer a primeira coisa da manhã seja o cardio, para ignorar essa fatia extra de pizza. Você precisa de uma razão ou um porque, senão você não seguirá adiante.

Então, é um passo para parar de sonhar e começar a fazer. Diga a si mesmo que você está indo para atingir seu objetivo, não importa o quê. Anote o que você quer alcançar e então vá atrás dele!

2. Bebida é sua vida! (Bem, não realmente)

Se você alguma vez duvidou da importância da água, tente ir alguns dias sem ela. Você pode viver semanas sem alimento, mas poucos dias sem água. É usada em cada processo fisiológico do seu corpo.

Sua importância não pode ser indicada o suficiente, especialmente quando se trata de perda de gordura e aptidão profissional. Atire pelo menos um galão por dia, de preferência mais. A inconveniência de sempre usar o banheiro é um mau menor, em comparação com os benefícios que você receberá.

Mantenha uma garrafa onde você gasta a maior parte do seu dia, em sua mesa no trabalho, em seu carro, no inferno, use uma garrafa de água em torno de seu pescoço.

3. Coma 5-6 (ou mais) pequenas refeições por dia composta por proteínas, carboidratos moderado e baixo teor de gordura.

Isto é importante para manter seu metabolismo de queima calórica eficiente. Constantemente faça refeições a cada 3 horas, isso permitirá que seu corpo queimar o que consumiu de forma mais rápida e eficiente.

Comer uma ou duas grandes refeições realmente abrandará seu metabolismo.

Saltar refeições causará faz seu corpo armazenar gordura como um mecanismo de defesa.

Seu corpo não é certo quando o seu curso para obter a sua próxima refeição, por isso tendem a armazenar mais em caso de fome percebida.

Faça cada refeição composta de maior quantidade de proteína (constrói o músculo), carboidratos moderado (combustível para o corpo) e baixo teor de gordura (energia e proteção).

Use a regra 50-40-10 como um guia orientativo. 50% de suas calorias provenientes de proteínas, 40% carboidratos, gorduras e 10%.

4. Fazer exercícios cardiovascular intensivos por 3-4 vezes por semana.

Isto é onde a maioria da queima calórica ocorre.

Não necessariamente do cardio que você fez, mas pelo fato de que faz sua taxa metabólica aumentar de modo que o resto do dia você vai queimar mais calorias.

Trate o seu dia de cardio como você faz seus exercícios. Isso significa, colocar toda a sua energia e intensidade em seu cardio. Faça 20-30 minutos de cardio por 3-4 dias por semana. Durante uma sessão de cardio, aqueça por 5 minutos, em seguida, fazer 20 minutos num ritmo de alta intensidade. Então diminua o ritmo durante os últimos cinco minutos. Vá a um ritmo rápido o suficiente para você ficar ofegante, suado, bufando, todo vermelho. Deixe seu corpo fora da homeostase (tudo normal e em equilíbrio).

Fazer cardio pelo amor de fazê-lo não vai queimar a gordura. Indo para um passeio de lazer não suficientemente queima gordura, a menos que você ande dez milhas. Pedalando uma bicicleta ergométrica enquanto relaxa, lendo o jornal não vai queimar muita gordura.

Ei, são apenas 30 minutos e o retorno do seu investimento será grande. Escolha máquinas de cardio que obtenham mais de seu corpo em movimento. Quanto mais você mexer, mais você queima.

Stairmaster e correr na esteira, são bons exemplos. A bicicleta reclinada é bom também, porque você pode se concentrar em alta intensidade, sem se preocupar com a queda.

Quanto mais seus movimentos forem de corpo inteiro, mais energia você gasta.

5. Faça um treinamento intenso com peso, pelo menos 3-4 vezes por semana.

Não confunda formação treinamento de peso com tentativa de perda de gordura corpórea. O treinamento do peso não vai queimar uma quantidade suficiente de gordura corporal. O que o treinamento com pesos vai fazer é ajudá-lo a queimar a gordura no futuro. Quando você adicionar músculo a seu corpo, ele terá que gastar mais energia (queimar mais calorias) para manter o tecido muscular.

Então, quando você estiver em repouso, mesmo dormindo, quanto mais massa muscular magra você tiver, mais calorias você gastará. O treinamento com pesos não só fortalecer o músculo existente, mas irá adicionar tecido muscular magro para lidar com qualquer demanda futura na utilização do músculo.

Quanto mais músculo você tem, mais calorias você vai gastar em repouso. Nada mau, hein?

6. Descobrir o seu gasto energético diário e reduzi-lo.

A maioria das pessoas não gosta de contar calorias, eu me incluo nessa. Porém, para perder gordura corporal adequada, é preciso determinar o gasto energético diário ou nível calórico de manutenção.

Você então tem que gerar um déficit calórico, ou seja, seu consumo de calorias deve ser inferior ao seu gasto.

É difícil colocar um número exato de quanto deve reduzir o consumo, porque todo mundo é diferente. Um bom lugar para começar seria 150-200 calorias abaixo de seus níveis de manutenção. Em seguida, continuar a observar os efeitos no espelho para determinar se este número deve ser alterado. Se você continuar a ver nenhum resultado, tente reduzir o seu consumo de energia a 300 calorias abaixo de sua saída de energia.

7. Em vez de uma sessão de cardio 30 minutos, faça 2 de 15 sessões minutos.

Esta é definitivamente uma coisa difícil de fazer por causa de horários ocupados, mas se for possível, faça uma coisa sessão de cardio 15 minutos pela manhã e outra sessão no final da tarde ou início da noite. Pesquisas mostraram que em comparação com indivíduos que fizeram uma sessão de cardio de 30 minutos, aqueles que fizeram 2 sessões de 15 minutos, queimaram duas vezes mais calorias. Ainda, cada sessão de 15 minutos pode ser efeito mais intensamente do q uma única de 30.

Aqueça por 2-3 minutos e depois cardio por 13-15 minutos, em seguida, esfriar por 2-3 minutos.

Mais uma vez, se você pode fazer 2 sessões de 15 minutos de cardio (evitar fazê-lo nos dias de musculação), você vai queimar o dobro da quantidade de calorias do que fazer a sessão de 30 minutos.

8. Continue para o seu peso (sobrecarga) ao fazer o treinamento de resistência.

Lembre-se que a construção muscular irá auxiliá-lo no processo de queima de gordura mais tarde. Quanto mais músculos você tiver, mais energia que seu corpo gasta para manter o músculo, mesmo em repouso.

A fim de fazer ganhos constantes e significativos, lembre-se de treinar intensamente e por curtos períodos. Eu gosto de chamá-los de “explosões de exercício!

Experimente treinar não mais que 2 grupos musculares em uma sessão de treino, e pelo menos três treinos por semana.

Ou você pode fazer um grupo muscular em cada treino, a formação de 5-6 dias por semana em treinos curtos.

Mantenha repetições baixas para a parte superior. Isso fará com que você mantenha a resistência alta o suficiente para adicionar sobrecarga ao músculo, provocando maior crescimento muscular. Apenas 2-3 séries pesadas por exercício e mantenha os exercícios não superior a 45 minutos.

Mantenha seus treinos intensos. NÃO FAÇA A SUA sessão cardio antes da msuculação! É difícil se concentrar intensamente em ambos musculação e cardio na mesma sessão. Não roubar um para pagar outro.

Estes são 8 dicas simples (bem, não tão simples se você fazê-las bem!) que você pode maximizar a queima de gordura e aumentar a probabilidade de não perder muito músculo.

Cardio e nutrição adequada são duas das áreas mais vitais para focar na tentativa de eliminar gordura e ganhar músculos.

Fonte: 

http://forum.bodybuilding.com/showth…#post442392751

Por Shawn C. LeBrun
Certified Personal Trainer

1. Faça treinos de musculação com um volume elevado por treino e períodos de descanso mais curtos (10 a 60 segundos) para assim produzir uma maior quantidade de ácido lático e consequentemente um maior aumento da hormona de crescimento.
   
   
2. Use um protocolo para ganhar massa muscular.
   
   
3. Faça um Treino de FORÇA pelo menos uma vez por semana: Ganhe músculo e força, ao mesmo tempo que aumenta os níveis de hormona de crescimento para potenciar a perda de gordura.
   
   
4. Treine com intensidade mas de forma inteligente manipulando os períodos de descanso, séries, número de repetições e tempo.
   
   
5. Faça Treinos intervalados para acondicionamento físico. Por exemplo, seis sprints de 200 metros, 4 minutos de descanso, ou 60 ciclos de sprints de 8 segundos cada, com 12 segundos de descanso.
   
   
6. Faça Treinos de Condicionamento no exterior em vez de em máquinas movidas a energia elétrica – a eletricidade “suja” aumenta os níveis de cortisol e alterna o uso de energia interferindo com a sensibilidade à insulina.
   
   
7. Melhore a sua perspectiva mental e o seu compromisso para atingir a excelência.
   
   
8. Perca a gordura abdominal com treinos de corpo inteiro e sprints – evite os programas de “abdominais em 15 minutos”.
   
   
9. Tome sempre o pequeno-almoço (café-da-manhã) e opte por uma refeição rica em proteína e de baixo índice glicémico.
   
   
10. Não treine com o estômago vazio – isto diminui o uso de gordura pelo corpo e resulta numa menor queima de calorias durante a recuperação (EPOC).
    
    
11. Elimine todos os alimentos processados da sua dieta – não os coma nunca.
    
    
12. Não evite a gordura – assegure-se apenas de ingerir as gorduras inteligentes como as presentes no peixe, carnes selvagens, óleo de coco, azeite, abacate e frutos secos (nozes, amêndoas, avelâs, etc).
    
    
13. Tome aminoácidos de cadeia ramificada enriquecidos com leucina para perder mais gordura visceral, enquanto promove o aumento da massa muscular e um nível mais elevado de performance física.
    
    
14. Suporte a sensibilidade à insulina: Tome ácidos gordos ómega-3 para tornar as suas células mais recetivas à insulina, ingira menos de 120 gramas de carbohidratos por dia apenas de fontes de baixo índice glicémico.
    
    
15. Considere eliminar o glúten, trigo e cereais de forma a melhorar a saúde da insulina e perder gordura abdominal.
    
    
16. Assegure-se de que os seus níveis de vitamina D estão acima dos 40 ng/ml – e caso não estejam tome vitamina D. Os níveis baixos de vitamina D estão associados ao aumento da gordura abdominal mesmo em indivíduos jovens e saudáveis.
    
    
17. Assegure-se de que irá ingerir a quantidade adequada de fibras – aponte para pelo menos 25 gramas por dia. A ingestão insuficiente de fibras conduz a uma saúde pobre de insulina e a um maior ganho da gordura abdominal.
    
    
18. Ingira sementes, especialmente de linho, porque elas promovem a eliminação de estrogénios químicos e irão diminuir o ganho de gordura abdominal mesmo quando se segue uma dieta rica em gordura e rica em frutose.
    
    
19. Assegure-se de que tem um sistema digestivo saudável – uma saúde gastrointestinal comprometida conduz diretamente a níveis de cortisol elevados e ao aumento da gordura abdominal.
    
    
20. Tome um probiótico para suportar a saúde intestinal e assegurar-se de que tem níveis adequados de ácido estomacal.
    
    
21. Limite a frutose na dieta a apenas fontes de fruta. Elimine todas as formas de frutose refinada como a presente no açúcar de mesa.
    
    
22. Durma o suficiente e se o descanso for um problema, opte por um horários de ir cedo para a cama e de levantar cedo, porque está associado a uma melhor composição corporal.
    
    
23. Reduza os seus níveis de stress – faça ioga, pratique uma arte marcial, faça meditação, faça caminhadas, pratique visualização mental, arranje um conselheiro ou treinador, faça o que quer que funcione para si.
    
    
24. Beba pelo menos 3 litros de água por dia para permanecer hidratado e desintoxicar o corpo.
    
    
25. Elimine o álcool, sumos, refrigerantes e bebidas desportivas. Beba apenas água, chá e café.
    
    
26. Elimine todos os tipos de açúcares refinados e adoçantes – açúcar de cana, agave, xarope de ácer – todos!
    
    
27. Tome 500 mg de magnésio para acalmar o corpo e diminuir os níveis de cortisol.
    
    
28. Ingira alimentos ricos em antioxidantes como amoras, chocolate preto, verduras e azeite para prevenir a inflamação.
    
    
    
    
    Adaptado por:
    Treinador Hélcio Gangana
    
    Autor:
    Charles Poliquin