O SEGREDO DO SUCESSO DE UM FISICULTURISTA
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A ÚLTIMA SEMANA DE TREINAMENTO PRÉ-COMPETIÇÃO
Na busca da perfeição física, não basta treinar seriamente, manter uma boa alimentação, usar técnicas corretas e possuir uma excelente estrutura genética; é fundamental que se atente para o três principais requisitos exigidos pelo fisiculturismo:
- Volume muscular,
- Definição muscular,
- Simetria/harmonia muscular.
Na última década, detalhes visuais vêm se tornando em fatores decisivos na decisão dos resultados dos campeonatos de fisiculturismo. O volume muscular continua sendo o fator crítico na formação de um físico campeão, mas somente o volume muscular com harmonia associado a uma excelente definição é que leva o troféu.
Na tentativa de conseguir grande definição muscular, muitos atletas têm se enganado, preparando-se para a competição de maneira ineficiente e não salutar, porque lhes falta informação e/ou instrução do funcionamento do organismo humano. Diversas pesquisas demonstram que por mais que se altere a dieta e o treinamento durante a última e decisiva semana antes da competição, não se conseguirá atingir o máximo da forma física a menos que se tenha treinado e alimentado de maneira correta ao longo do ano.
A última semana de preparação apenas ajuda a mostrar o físico em sua melhor forma. Sabe-se que numa dieta muito rigorosa, perde-se considerável quantidade de massa muscular junto com a indesejável gordura; o metabolismo torna-se deprimido e portanto menos eficiente para queimar a gordura e consequentemente perde-se energia para treinar intensamente. Também é verdade que se deve chegar ao peso de competição (ou um pouco abaixo dele) pelo menos uma semana antes da competição. Ao invés de tentar emagrecer na última semana, deve-se tentar manter um nível relativamente baixo de gordura corporal durante todo o período de treinamento, o que facilitará muito quando do início do "cutting" (dieta visando a definição muscular para competição).
COMO CONSTRUIR UM FÍSICO DE QUALIDADE
Durante anos acreditou-se que para mostrar-se "seco", devia-se reduzir a gordura corporal ao mínimo possível, e desidratar o organismo restringindo a ingestão de líquidos e utilizando diuréticos.
Através de testes de composição corporal em fisiculturistas de ambos os sexos, no período de competição, pesquisadores da IFBB (International Federation of Body Building) concluíram que a melhor forma de se entrar em uma competição é com tanta água e gordura que se possa ter sem perder a definição muscular, porque reduzir excessivamente a gordura acarreta na perda de considerável quantidade de massa e forma muscular, já que a gordura INTRAMUSCULAR contribui para manutenção destes. Quanto a desidratar o organismo, é verdade que o excesso de água subcutânea encobre a definição muscular, mas como cerca de 75% dos músculos são constituídos de água e cada grama de glicogênio (armazenado nos músculos) está ligada a quase três gramas de água, conclui-se que, quanto mais água absorvermos melhor, DESDE QUE CONSIGAMOS MANTÊ-LA DENTRO DOS MÚSCULOS! Complicado demais? Siga em frente e veja como isto pode ser simples!
COMO CONTROLAR A ÁGUA ?
Um dos mais importantes aspectos na preparação para uma competição de fisicultura, é o controle da água no corpo. Existem duas maneiras de colocar o máximo de água possível dentro das células:
- Alterando o balanço eletrolítico na membrana celular, no intuito de conduzir a água do meio extracelular para o meio intracelular;
- Saturar as células musculares de glicogênio, para que que junto com este as células absorvam quase três vezes mais água.
MANIPULANDO O SÓDIO E O POTÁSSIO
A movimentação da água através da membrana celular é regulada pelo equilíbrio entre o Potássio INTRACELULAR e o Sódio EXTRACELULAR. Quando existe um excesso de potássio intracelular, a água é sugada para dentro da célula e quando há um excesso de sódio extracelular, a água sai da célula. Assim sendo, um fisiculturista pode forçar a entrada de água na célula mudando temporariamente o equilíbrio sódio-potássio. Isto é possível reduzindo a ingestão de sódio e tomando suplementos de potássio.
Devido a característica homeostática do organismo, este tenta manter o equilíbrio entre o sódio e o potássio eliminando o excesso de potássio intracelular, quando se reduz a ingestão de sódio por muito tempo, tornando mais difícil criar o desequilíbrio necessário para tornar-se realmente definido para a competição. Portanto, deve-se restringir a ingestão de sódio por no máximo 3 dias antes da competição.
ATENÇÃO CRIANÇAS - NÃO TENTEM FAZER ISSO SEM A SUPERVISÃO DE UM "ADULTO" COMPETENTE. LEMBREM-SE, O CORAÇÃO TAMBÉM É UM MÚSCULO E COMO TAL TAMBÉM SERÁ AFETADO POR ESSA MANIPULAÇÃO DA BOMBA SÓDIO-POTÁSSIO NO CONTROLE DO RITMO CARDÍACO! EM CASOS SEVEROS PODE LEVAR À UMA PARADA CARDÍACA!!!!!
A SATURAÇÃO DE SÓDIO
O equilíbrio homeostático orgânico mantém-se através de respostas coordenadas dos sistemas de órgãos. Quando você ingere grandes quantidades de sódio, o organismo conserva potássio para manter o equilíbrio entre os dois minerais. Assim sendo, se você ingerir altas quantidades de sódio por cerca de uma semana antes de entrar numa dieta pobre de sódio, quando você finalmente reduzir a ingestão de sódio, você terá naturalmente altos níveis de potássio, fazendo o desequilíbrio sódio/potássio mais pronunciado, conseguindo uma maior mobilização da água de fora para dentro da célula.
Todavia, esta ingestão de sódio não deve ser excessiva, e nem também por um longo período, visto que altos níveis de sódio estão associados com doenças como a hipertensão arterial. A saturação de sódio é apenas um recurso de curta duração para auxiliá-lo a definir para a competição.
A SUPLEMENTAÇÃO DE POTÁSSIO
Durantes os últimos três dias anteriores a competição, deve-se ingerir suplementos de potássio, paralelamente a uma dieta pobre de sódio. A quantidade de potássio que ser ingerida é muito individual, mas em média um fisiculturista com cerca de cem quilos toma 100mg, cinco vezes ao dia, perfazendo um total de 500mg ao dia. Sendo que , comprimidos de potássio nunca devem ser tomados de estômago vazio.
A SATURAÇÃO DE GLICOGÊNIO
O tamanho muscular é parcialmente proporcional a hipertrofia das fibras musculares, sendo também determinado pelo suprimento sanguíneo para o músculo, já que o treinamento intenso desenvolve capilares adicionais, e aumenta a quantidade de glicogênio armazenado contribuindo para um ganho considerável em volume muscular.
Sempre que se executa um treino de alta intensidade os níveis de glicogênio muscular baixam em demasia (depleção) e o organismo humano é programado para supercompensar (recuperar o nível normal mais uma cota extra de reserva) sempre que há uma depleção, a partir dos carboidratos ingeridos. Com uma adequada manipulação dietética, pode-se aumentar ainda mais esta supercompensação, reduzindo por um período de três dias a ingestão de carboidratos e nos três dias seguintes aumentar a ingestão acima do normal.
Normalmente o organismo armazena entre duas e três gramas de glicogênio para cada cem gramas de músculo, mas quando se está em privação de carbohidratos e em seguida se volta a introduzí-lo na dieta, a quantidade de glicogênio armazenada atinge quatro vezes a cinco gramas por cento. A saturação de glicogênio resulta em músculos maiores, mais tonificados e definidos.
QUANTO CARBOIDRATO?
Devido a diferenças, tais como, quantidade de massa muscular, estrutura óssea, glandular e o próprio ritmo metabólico, apenas considerações genéricas podem ser feitas a respeito de quantidade de carboidratos necessários para fazer uma ótima saturação de glicogênio. Somente a experiência pessoal será capaz de determinar a quantidade exata de cada fisiculturista.
Como o organismo não pode absorver grandes quantidades de carboidratos de uma só vez, a ingestão média recomendada é a de uma frequência média de 100 calorias por hora, o que equivale a 25g de carboidratos.
QUANTO TEMPO DEVE DURAR A SATURAÇÃO?
O organismo necessita EM MÉDIA de pelo menos 72 horas para atingir a saturação de glicogênio, frequentemente exigindo ainda mais tempo. Isto significa que o processo de saturação deve ser iniciado, por exemplo, na quarta-feira à tarde se considerarmos a competição no sábado. Tem-se constatado que as mulheres atingem a saturação mais rápido que os homens, parcialmente devido a menor massa muscular que requer menor quantidade de glicogênio.
Existem casos de alguns atletas necessitarem de até uma semana para atingir a saturação de glicogênio e com uma ingestão diária de carboidratos menor, pois uma saturação excessiva pode levar a "apagar" o estriamento muscular. Assim sendo, a experimentação individual é fator fundamental para que se consiga uma ótima saturação.
QUE TIPO DE CARBOIDRATOS ?
Deve-se optar por carboidratos de alto valor biológico (médio e baixo índice glicêmico), neste caso, os carboidratos complexos e as frutas. Batata assada, arroz e pão de trigo integral, são excelentes fontes de carboidratos complexos; vegetais verdes, principalmente crus, são também recomendados.
Alimentos ricos em açúcar refinado devem ser evitados a qualquer custo, visto que provocam a secreção de grandes quantidades de insulina, que em última análise provoca a retenção de água subcutânea.
Durante o tempo em que se estiver em saturação de glicogênio, estar-se-á também diminuindo a ingestão de sódio, assim sendo é importante verificar o conteúdo de sal dos alimentos que serão ingeridos, especialmente no dia anterior ao da competição.
QUANTA ÁGUA BEBER? DE QUE TIPO?
Um grave erro consiste em desidratar o organismo restringindo a ingestão de líquidos. Todavia, como se está em dieta pobre de sódio durante a saturação de glicogênio, a água preferida por muitos atletas é a destilada, evitando assim os sais minerais da mesma que podem interferir na depleção de sódio. MAS PELO AMOR DE DEUS, NÃO É AQUELA ENCONTRADA EM POSTOS DE GASOLINA QUE SE COLOCA NO RADIADOR, OK?
A quantidade de água que se deve ingerir depende novamente de valores individuais, lembrando que grandes quantidades de carboidratos estão sendo ingeridos e a quantidade de água deverá ser três vezes maior do que a quantidade de carboidratos em peso.
Não haverá problemas se beber maior quantidade de água, porque terá sido criado um único caminho para a água que será forçada para dentro da musculatura, não havendo condições de ser acumulada sob a pele e todo excesso ingerido nestas condições, será simplesmente eliminado através da urina.
COMO TREINAR?
Quando se está em fase de depleção de carboidratos, deve-se treinar o mais intenso possível (o que não quer dizer com altas cargas e sim alta INTENSIDADE RELATIVA - leia artigo com esse nome), para que o treinamento auxilie na depleção do glicogênio muscular, mas quando se está na fase de saturação de glicogênio não há sentido treinar e gastar o glicogênio que se está tentando armazenar nos músculos. Assim sendo, o treinamento da última semana, admitindo que a saturação de glicogênio comece na quarta-feira, deverá ser:
- DOMINGO À QUARTA- treinamento intenso com altas repetições.
- QUINTA À SÁBADO - treino de poses.
Treinar poses é o melhor exercício a ser feito anteriormente à competição, pois quando se contrai isometricamente a musculatura posando, o consumo de glicogênio é baixo e se consegue tonificar ainda mais a musculatura, tornando-os mais definidos; além disso, também consegue-se aumentar a resistência localizada para longas sessões de poses na competição.
EXERCÍCIOS AERÓBICOS; QUANTO?
O músculo mais importante é sempre o coração, que também requer atenção especial, tendo em vista que ele é o responsável pela distribuição de nutrientes e oxigênio para todo o corpo. Todavia, um atleta que está empenhado em aumentar o seu volume muscular, deve evitar atividades aeróbicas com uma duração superior a 45 minutos, pois estas podem diminuir a massa magra. A atividade aeróbica de um fisiculturista deve se restringir a manutenção do condicionamento cardiorrespiratório, e como auxílio na manutenção de baixos níveis de gordura corporal, para que, quando se aproximar a época da dieta de definição, não haja necessidade de se reduzir em demasia a ingestão calórica.
Nos dias de depleção de carbohidratos, os exercícios aeróbicos são altamente benéficos porque ajudam a depletar o glicogênio muscular. Todavia, quando se está em saturação de glicogênio os exercícios aeróbicos devem ser totalmente evitados. Contudo, atividades aeróbicas muito suaves, podem ser benéficas antes de uma competição, porque ajudam a estimular o metabolismo basal sem consumir muito glicogênio (longas caminhadas em ritmo lento, por exemplo), além de serem mentalmente relaxantes auxiliando numa redução do stress pré-competitivo (lembram que precisamos manter o CORTISOL sob controle? - leiam o artigo sobre).
PROTEÍNAS, O QUANTO É SUFICIENTE?
Durante a fase de saturação de glicogênio, o organismo não necessita de grandes quantidades de proteína. Uma ingestão diária de 1 grama por quilo de peso corporal, provavelmente deva ser suficiente (mas sempre ajustada pelo seu NUTRICIONISTA). Esta proteína deve ser ingerida em quatro ou cinco pequenas refeições diárias, tendo em vista que a proteína no sistema digestivo aumenta em 30% o metabolismo basal (consumindo uma energia que se está tentando economizar), enquanto o carbohidrato e a gordura aumentam apenas 10% esta taxa. Ingerir pequenas quantidades de proteínas ao longo do dia, além de facilitar sua absorção, ajuda a queimar algumas calorias extras.
GORDURAS, DEVO COMER? QUANTO?
Muitos equivocados culturistas fazem a saturação de glicogênio a base de bolos e doces, para aproveitar a gordura que vem junto com o açúcar, mas esquecem ou desconhecem um detalhe de grande importância, que o açúcar aqui contido é refinado e possui alto índice glicêmico, que aumenta demasiadamente a glicemia sanguínea provocando uma liberação excessiva de insulina, a qual irá aumentar seus níveis de água subcutânea que se está tentando baixar.
Todavia, a gordura é metabolizada lentamente pelo organismo, o que provoca uma liberação gradual de açúcar no sangue, mantendo a glicemia estável evitando também a sensação de fome.
Desta forma, pequenas quantidades de gordura na dieta durante a saturação de glicogênio é geralmente bem aceita. Pode-se por exemplo, comer a gema junto com a clara do ovo, ou ainda um bife magro. Mas você ainda precisa reduzir algumas calorias extras? Caso tenha sido feita a dieta de definição por tempo suficiente, e começado a privação glicogênio em tempo hábil, o organismo estará tão privado de calorias que não conseguirá reter calorias em forma de gordura.
DIURÉTICOS, DEVE-SE USAR?
Para criar aquele físico refinado, de alta qualidade, isto envolve reter tanta água quanto possível, desde que esteja nos lugares corretos. Os diuréticos eliminam a água do corpo, consequentemente, diminuindo o seu volume muscular. Eles também podem ser perigosos, porque podem levar a formação de cálculos renais, portanto, devem ser evitados. Faça a saturação de glicogênio corretamente, diminua a ingestão de sódio, mas deixe os diuréticos fora da sua programação.
SEM FALAR NO RISCO CARDÍACO, POIS "BRINCAMOS" ANTERIORMENTE COM O PERIGOSO EQUILÍBRIO ENTRE O SÓDIO E O POTÁSSIO!!!
SAUNA, VALE A PENA?
Qualquer coisa que faça você transpirar excessivamente é apenas um outro meio de desidratar o organismo. Transpirar poderá ajudar na preparação para a competição apenas se o que for eliminado pelo suor for reposto na mesma quantidade em água destilada, ficando apenas o benefício da perda de sais pelo suor (principalmente o sódio).
O organismo é um sistema homeostático, que necessita manter o nível líquido do sangue constante. Quando se fica desidratado, o organismo puxa a água de outros locais (células musculares, por exemplo). Esta é outra razão pela qual a desidratação irá atrapalhar o objetivo de estar em plena forma para a competição.
RESUMINDO A ÚLTIMA SEMANA DE PREPARAÇÃO
Supondo que a competição seja num sábado:
DOMINGO, SEGUNDA, TERÇA, QUARTA DE MANHÃ
* TREINAMENTO INTENSO DE ALTAS REPETIÇÕES,
* EXERCÍCIOS AERÓBICOS MODERADOS,
* MÉDIA A ALTA INGESTÃO DE SÓDIO,
* BAIXA INGESTÃO DE CARBOHIDRATOS.
QUARTA A TARDE, QUINTA, SEXTA E SÁBADO
* POUCO OU NENHUM TREINAMENTO,
* POSAR INTENSAMENTE,
* EXERCÍCIOS AERÓBICOS ABOLIDOS OU MUITO LEVES,
* SATURAÇÃO DE GLICOGÊNIO (25g de carbohidratos por hora),
-BAIXA INGESTÃO DE SÓDIO,
-GRANDES QUANTIDADES DE ÁGUA DESTILADA,
-SUPLEMENTAÇÃO DE POTÁSSIO.
REPETINDO, ISSO FOI APENAS PARA MOSTRAR O QUE É FEITO NA SEMANA PRÉ-COMPETIÇÃO. JAMAIS TENTE FAZÊ-LO SEM A DEVIDA SUPERVISÃO PROFISSIONAL!
BONS TREINOS E ATÉ A PRÓXIMA
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