Para fazer os sucos, basta bater todos os ingredientes no liquidificador e tomá-los duas ou três vezes ao dia.

1. SUCO DESINTOXICANTE

Ingredientes:

1/2 maracujá (com casca)

1 copo de chá-verde frio

1 limão

Adoçante a gosto.

2. SUCO DA JUVENTUDE

Ingredientes:

1 pera

4 ramos de salsinha

1 copo de chá frio de oliveira

Adoçante a gosto.

3. SUCO DIURÉTICO

Ingredientes:

1 fatia de abacaxi

4 ramos de salsinha

1 copo de chá-verde frio

Adoçante a gosto

4. SUCO TPM NUNCA MAIS!

Ingredientes:

4 folhas frescas de hortelã

1 rodela de raiz de gengibre

1 pera

1 xícara de chá frio de oliveira

Adoçante a gosto

5. SUCO QUE DERRETE GORDURA

Ingredientes:

1 fatia de mamão

1 col. (sopa) de farinha de maracujá (você mesma pode fazê-la assando a casca e moendo-a depois)

1 col. (sobremesa) de Psylium em pó (encontrado em qualquer farmácia de manipulação)

4 ramos de salsinha

1 copo de água

6. SUCO BOA SAÚDE

Ingredientes:

3 morangos

1 xíc. de chá vermelho frio

1 xíc. de chá frio de hibisco

1 copo de água de coco

Adoçante a gosto

7. SUCO PARA UMA RESPIRAÇÃO MELHOR

Ingredientes:

1 maçã

1 xíc. de chá branco frio

1 copo de água

Adoçante a gosto

8. SUCO SECA BARRIGA

Ingredientes:

1 col. (sopa) de maracujá

1 xíc. de chá frio de centelha asiática

1 copo de água

30 ml de colágeno líquido (também conhecido pelonome de protein colla, pode ser encontrado em farmácias de manipulação ou nas lojas de produtos naturais. Não o substitua nesta receita pelas versões em pó ou em cápsulas).

9. SUCO ANTICELULITE

Ingredientes:

1 limão descascado

1 xíc. de chá frio de cavalinha

1 xíc. de chá frio de centelha asiática

30 ml de colágeno líquido

10.SUCO ENERGIZANTE

Ingredientes:

1 maçã verde

1 xíc. de chá-verde frio

4 folhas de hortelã

1 copo de água

11. SUCO ANTI-INCHAÇO

Ingredientes:
1 pera
1 xíc. de chá frio de cavalinha
1 xíc. de chá frio de oliveira

12. SUCO PARA REGULAR O INTESTINO.

Ingredientes:

1 fatia de melão

1 xíc. de chá frio de camomila

1 xíc. de chá frio de garcínia

1 copo de água.

Fonte:

Revista Ana Maria. Jan/10

Leia também: Confira dicas de sucos poderosos e seus benefícios

Pessoas ativas precisam ter o hábito de se abastecerem durante todo o dia, com refeições e pequenos lanches a cada duas ou três horas, de preferência intercalados em seu horário de malhação.

Também é importante tomar de 8 a 12 copos de líquido (2 a 3 L), sendo que pelo menos 5 copos (1 L) devem ser de água. O café da manhã nunca deve ser pulado.

Alimentação antes do treino:

Líquido: Devemos ingerir pelo menos 2 copos de água 2 horas antes do exercício. Depois, beber 1 copo de água imediatamente antes do exercício.

Se você tomar um café da manhã reforçado ou almoçar (refeições que podem ter mais de 400 Kcal), deve esperar pelo menos 3 horas para malhar!

Caso faça um lanche mais leve , você deve esperar de 30 a 90 minutos para fazer exercício.

Três a quatro horas antes do treino pode ser feita uma refeição completa:
Exemplo: arroz, feijão, carne, salada ; macarrão com molho de atum ou frango ou à bolonhesa;

Ou pode-se fazer uma refeição mais leve de 30 a 90 min antes:

Exemplo: pão integral, biscoitos integrais com queijo branco ou requeijão light, cereais integrais com leite desnatado ou iogurte desnatado, iogurte com farelo de trigo ou aveia.

Quais frutas devemos preferir antes do treino?

Cereja, pêra, maçã, ameixa vermelha, pêssego, laranja- elas liberam açúcar de forma mais lenta pro sangue.

Durante o treino:
Hidratação – Ingerir de 1 copo (200 mL) a 1 copo e ½ (300 mL) a cada 10 a 20 min de atividade física.

Bebidas esportivas de glicose e eletrólitos: Necessárias apenas se o exercício tiver mais de 1 hora de duração.

Alimentação depois do treino:

É importante para promover a recuperação muscular e preparar o corpo para o próximo dia de treinamento.

Alimentação depois do treino:

Líquido – 2 copos de líquido (500 mL)

A ingestão de alimentos deve ser feita logo após a atividade física (preferencialmente dentro de 30 min e no máximo 2 horas após o treino).

Associar carboidrato de alto índice glicêmico (que libera açúcar de forma rápida para o sangue) com proteína – principalmente para quem busca hipertrofia.

Exemplo:

Batata, arroz ou macarrão com carne ou frango; sopa de legumes desde que tenha batata ou macarrão e uma proteína, como ovo ou carne, ou você pode comer um pedaço de bolo, sanduíche natural com pão branco acompanhado de suco de frutas.

Após o exercício, também é importantíssimo que você coma alimentos ricos em antioxidantes, que vão bloquear a ação dos radicais livres formados durante o exercício.

Alimentos antioxidantes: 

Vitamina E (óleos, sementes, gérmen de trigo e ovos); 

Vitamina C (acerola, goiaba, caju, brócolis, morango, kiwi, espinafre); 

Carotenóides (abóbora, cenoura, melancia, tomate, mamão); 

Zinco (marisco, carne vermelha, fígado); 

Selênio (castanha do pará, aves, carne vermelha, grãos de aveia e arroz integral); 

Ácido graxo ômega-3 (salmão, atum, óleo de linhaça).

Importante! 

O excesso de proteína é convertido em energia e gordura, portanto, não adianta exagerar nelas para que os músculos aumentem de tamanho e sim caprichar nos exercícios!

Para orientações individuais, consulte um nutricionista!

Até a próxima!

Autora: Tereza Cristina Mascarenhas – Nutricionista

Fonte:

KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2009.

À medida que a barriga cresce durante a gravidez, o centro gravitacional do corpo da mulher muda do meio para a frente. Instintivamente, a maioria das gestantes empina um pouco o bumbum para "corrigir" a postura, o que resulta em dores nas costas. 

"Também há uma sobrecarga nos músculos da região lombar por causa do aumento de peso e uma mudança na forma de caminhar devido ao alargamento do quadril. Tudo contribui para o incômodo que elas podem sentir", afirma a personal gestante Gizele Monteiro, mestre pela Unifesp em exercícios na gravidez e autora do livro "Guia Prático de Exercícios para Gestantes" (Phorte Editora).

O melhor remédio para amenizar as dores é a adoção (pelas sedentárias) ou a manutenção (pelas já atléticas) de uma rotina de exercícios físicos – sempre com a autorização do obstetra que acompanha o pré-natal. Independentemente do perfil da gestante, alguns detalhes precisam ser observados.

"A frequência cardíaca não pode ultrapassar 140 batimentos por minuto e ambientes quentes devem ser evitados. É necessário também controlar a amplitude dos movimentos e a hidratação da grávida e assegurar a segurança do local, para evitar quedas", diz a instrutora de musculação e personal gestante Luciana Flor Cardoso, responsável pelo Programa Gestante da Cia. Athlética Anália Franco (SP).

A definição do tipo de exercício dependerá de avaliações feitas pelo obstetra e por um educador físico, como explica Mariana Furtado, professora do Espaço Bella Gestante: "O nível de condicionamento da mulher interfere diretamente na prescrição de um programa. A frequência e a intensidade do treinamento, e mesmo as modalidades liberadas, são adequadas à realidade e às necessidades dela".

É claro que o bom senso deve prevalecer, e atividades de competição e lutas são deixadas de lado nesse período. Além de as de competição oferecerem sobrecarga cardíaca e biomecânica, as articulações da gestante estão mais flexíveis e mais suscetíveis a lesões por torção. Quanto às lutas, existe o risco de quedas e pancadas no abdômen.

Confira quais são os exercícios mais recomendados para as gestantes sentirem menos dores nas costas e, de quebra, controlarem o aumento de peso (que deve ser de no máximo 12 quilos ao longo dos nove meses) e diminuírem o risco de situações como hipertensão e diabetes gestacional.

1 - Alongamento

Deve ser feito sob a orientação de educador físico ou fisioterapeuta especializado no tratamento de gestantes. Gizele defende a prática para qualquer mulher grávida, seja ela sedentária ou ativa: "O alongamento proporciona o relaxamento e o equilíbrio para grupamentos musculares sobrecarregados pelas mudanças posturais e ajuda, inclusive, a controlar a postura".

2 - Caminhada

A atenção deve estar voltada à velocidade, para respeitar os 140 batimentos cardíacos por minuto, e à postura, evitando empinar o bumbum. O bom posicionamento da coluna durante o exercício tende a se manter ao longo do dia e a diminuir as dores lombares. "É uma atividade aeróbica excelente que também ajuda no controle do ganho de peso, no alívio do inchaço do final da gestação e não tem restrições médicas, por ser sem impacto", complementa Gizele.

3 - Hidroginástica

Um clássico entre as grávidas pelo conforto que elas sentem dentro da piscina. As dores nas costas somem durante a aula e diminuem sensivelmente no restante do dia. De acordo com Luciana, "a atividade na água proporciona um relaxamento incrível e faz com que as gestantes não sintam o peso da barriga". A hidroginástica também pode contribuir para evitar o parto prematuro: um estudo conduzido em 2006 pela Unicamp mostrou que a prática dessa modalidade aumenta em até 21,5% o volume do líquido amniótico.

4 - Musculação adaptada

O fortalecimento dos músculos das costas adequa a postura da grávida e previne as dores. É imprescindível que seja acompanhada por um profissional com muita experiência com gestantes, que indique exercícios apropriados, cargas leves, número adequado de repetições e que respeite as pausas para recuperação completa após cada série. "A musculação também é benéfica para o fortalecimento das pernas, que carregarão cada vez mais peso com o crescimento da barriga da gestante", acrescenta Gizele.

5 - Pilates

Ameniza as dores lombares e melhora a postura ao fortalecer os músculos das costas, mas também só é recomendado para quem já era praticante antes da gestação. Isso porque, segundo as especialistas, na maioria dos exercícios do Pilates o abdômen fica contraído, gerando um estresse muito grande para as novatas – e desnecessário para quem tem um bebê no ventre.

6 - Yoga

Não apenas mantém a coluna da mulher ereta e livre de dores como trabalha o equilíbrio mental. Mas só é recomendada para quem já a praticava antes da gestação – os meses seguintes à descoberta de que será mãe não são os melhores para se transformar em uma iogue. Ainda assim, o ideal é entrar em um programa específico para gestantes, porque à medida que a barriga cresce, fica difícil encaixar algumas posturas. A mudança do centro gravitacional do corpo também dificulta o equilíbrio em algumas posições, o que pode resultar em quedas caso a mulher tente acompanhar uma turma regular.

Fonte:
Portal Sua Saúde