1 - Tenha metas realistas]
Se você acha que, após anos de descuido, pode perder 20 quilos em um mês, repense. A meta deve respeitar o ritmo de cada corpo e pode ser dividida em pequenos objetivos de 3 a 5kg.

2 - Tenha uma rotina para sua dieta

Organize e planeje as refeições é um passo importante para o sucesso, sendo que o ideal é intercalar as três refeições principais - café da manhã, almoço e jantar - com dois lanches. Isso regula o metabolismo e diminui a fome fora de hora.

Outro detalhe importante é fixar horários para as refeições, de acordo com os períodos em que você sente mais fome. Alertas no celular também podem ajudar e nunca pule refeições! Ficar em jejum só faz com que você chegue faminto à próxima refeição, ficando mais vulnerável às tentações.

3 - Não caia na tentação da dieta super-restritiva

Por mais que isso já tenha sido repetido, muita gente parece esquecer. A restrição exagerada pode até dar resultados rápidos, mas pode causar problemas à saúde. Uma dieta de baixíssima caloria faz com o metabolismo desacelere, gerando um círculo vicioso - serão necessárias ainda menos calorias para alcançar o objetivo.

A redução calórica e as atividade físicas devem ser introduzidas gradualmente. Outro erro comum é o foco obsessivo pelas calorias. Elas são somente uma das características da dieta.

4 - Evite as tentações 

Você terá maiores chances de falhar na dieta caso compre alimentos que significam tentações, como balas, biscoitos recheados, doces e salgadinhos.

Não faça a sua própria armadilha no supermercado. Por outro lado, estar de dieta não significa abandonar os alimentos calóricos radicalmente. É possível saber escolher criteriosamente o momento da 'escapada'. Um outro conselho é experimentar novos alimentos: a reeducação alimentar é o momento de incluir legumes, frutas e verduras no cotidiano. O que não falta é variedade: a alimentação não precisa ser monótona.

Uma equipe de psicólogos da Universidade de Canterbury, na Nova Zelândia, descobriu que pessoas que se sentem culpadas depois de escorregar na dieta podem ter mais chances de acumular os quilos na balança. Os participantes que sentiram culpa não mostraram atitudes mais positivas ou mais esforçadas para se manterem saudáveis, se comparadas com aquelas que celebravam o bolo de chocolate de vez em quando.

5 - Seja persistente

Se houve uma escapada ou se o peso estacionou, é importante não desistir. Uma dica importante é não se pesar todos os dias e cair na armadilha da ansiedade. Uma vez por semana é uma boa medida, porque permite acompanhar a evolução. Nas duas primeiras semanas, a perda de peso costuma ser maior. Depois passa a ser mais gradual.

6 - Pratique exercícios

Reserve pelo menos 30 minutos por dia para se exercitar, pelo menos três vezes por semana. Outras pequenas atitudes também fazem diferença, como por exemplo, preferir a escada em vez do elevador e dispensar o carro/ônibus/metrô em pequenos percursos. Caminhadas fazem bem à saúde do corpo e da mente

7 - Não descuide dos líquidos

O verão sempre motiva muitas pessoas a buscarem DIETAS MALUCAS desesperadas. E muita gente esquece que uma alimentação equilibrada inclui ingestão de líquidos e de muita água por dia. 

Uma média de dois litros seria a quantidade ideal para repor a perda natural do organismo e auxiliar no funcionamento do intestino.

A Sociedade Brasileira de Endocrinologia e Metabologia lembra que a necessidade de água do organismo aumenta com a elevação da temperatura ambiente e varia de pessoa para pessoa.

8 - Fique bem informado

Não deixe de ler os rótulos dos alimentos. Dê preferências àqueles com elementos integrais na composição, com carboidratos complexos, menos farinha e açúcar e mais fibras, minerais e vitaminas.

Carnes magras e óleos vegetais podem ajudar a reduzir a quantidade de gordura.

9 - Saiba o que fazer no self-service

Pesquisadores da Cornell University (EUA) descobriram que, em um buffet, pessoas que investiram nas frutas eram 85% menos propensas a sair da dieta. Servir alimentos menos saudáveis levou o outro grupo a comer 31% a mais.

Comece a montar o prato pelas frutas, verduras e legumes. 

10 - Modere nas bebidas alcoólicas

Segundo a American Heart Association (EUA), beber muito álcool pode aumentar os níveis de algumas gorduras no sangue (triglicérides).

O hábito também pode causar hipertensão arterial, insuficiência cardíaca e aumento da ingestão de calorias, o que pode levar à obesidade e aumento do risco de diabetes.

11 - No verão, prefira o picolé de frutas

Sorvetes ou picolés à base de água e polpa de frutas são menos calóricos, mais leves e refrescantes. Por serem feitos com água, os sorvetes de frutas são mais magros e podem até servir de alternativa para o lanchinho da tarde, nos intervalos das refeições.

Fonte:
Portal Saúde Plena

1 – Desistir

Algumas pessoas nunca desistem. Elas são determinadas, persistentes e nunca desistem das metas. Outras pessoas desistem no primeiro obstáculo. Você nunca imaginou o porquê disso acontecer ? Existe uma razão…

Pessoas que desistem porque tentaram algo que não funcionou consideram isto como uma falha permanente. Mas tudo o que elas precisam é uma mudança de pensamento.

Não existe fracasso, apenas resultados. Você está no controle. Você tem sucesso ou você ganha mais experiência. Nunca separe seus resultados em fracassos ou vitórias.

Toda vez que você tentar algo novo você terá um resultado diferente. Se não é o resultado que você quer, apenas mude a abordagem e tente algo diferente. Aprenda com as suas experiências e insista até conseguir o resultado desejado.

Pessoas que enxergam seus obstáculos como algo temporário e aprendem com a experiência são as que nunca desistem. Se você aprende com as experiência e nunca desiste, você conseguirá o que quer uma hora ou outra. Fato.

É realmente muito simples. Mas ainda é necessário trabalho duro da sua parte. Você terá que tentar dúzias de abordagens diferentes para treino, dietas, etc… E isso pode levar meses, até mesmo anos. Mas confie em mim, quando você chegar lá, os resultados valerão a pena. Você será o alvo das frases da maioria dos fracos: “Ele tem genética boa”;”Se eu tomasse bomba também conseguiria”,etc…

2 – Não Seguir Dieta

A dieta é sem dúvidas um dos aspectos mais críticos em uma rotina para ganhar massa muscular. O seu treino pode ser perfeito, mas se você não está se alimentando corretamente, você não conseguirá os resultados que quer e ponto final.

A maioria das pessoas gostam de treinar e vão para a academia sem problemas(Uns até demais). Mas não acontece o mesmo quando o assunto é dieta.

A idéia de ter que comer 6 refeições balanceadas durante o dia não deve ser novidade para você. A maioria das pessoas que estão lendo isso já têm uma idéia boa sobre como deveriam estar comendo. Mas para a maioria das pessoas a principal desculpa é de que elas não tem tempo para fazer dieta.

Mas isso não vem ao caso. Comer porcaria as vezes leva o mesmo tempo ou mais do que comer algo saudável. Pegar o carro a noite, dirigir até o restaurante, enfrentar fila e voltar dirigindo, leva mais tempo do que preparar uma refeição de verdade.

A chave para conseguir seguir uma dieta para fisiculturismo é planejar antecipadamente. Quando você for cozinhar, sempre cozinhe para várias refeições. Cozinhar bastante comida geralmente leva o mesmo tempo do que cozinhar quantidades menores, tudo vai depender do tamanho da panela. Deixe reservas de comida que possam ser re-esquentadas para comer, isto torna as coisas mais fáceis e práticas.

3 – O Uso De Suplemento É Obrigatório Para Crescer?

Suplementos não são necessários para construir massa muscular. Exercícios e nutrição são a chave para mudar o corpo. Com isto dito, existem alguns suplementos que ajudam no processo, mas não tanto como você imagina que ele ajuda. Cerca de 95% dos seus resultados virão do seu treino e dieta. Os suplementos podem ajudar 5% restantes.

A maioria das pessoas pensam totalmente o contrário e gastam a maior parte do seu tempo e esforço tentando achar o melhor suplemento, em vez de focar a sua atenção apenas na dieta e treino.

4 – Treinar Pouco

Este item é o oposto do item anterior. As pessoas são famosas por adotarem sempre um extremo, ninguém quer algo moderado. É sempre tudo ou nada. O pensamento infundido de que “se pouco é bom, então muito deve ser melhor ainda” é a raiz de vários problemas.

Da mesma maneira que algumas pessoas pensam que mais é melhor(E acabam entrando em overtraining). Outros ficaram sabendo dos terrores do overtraining e acabam pensando “se descansar é bom, então descansar mais é melhor ainda”.

Na verdade existe um guru do “fitness” em específico que sugere que você precisa treinar apenas uma vez por mês para gerar resultados. Fala sério… Quantas pessoas você já viu construir um físico treinando apenas uma vez por mês ? Eu lhe poupo da matemática: a resposta é ZERO.

A indústria do fitness sempre vai abusar do lado preguiçoso das pessoas, “perca peso sem malhar”, “tonifique o corpo sem ir a academia”. A realidade é que construir um corpo leva tempo e esforço. Não existe atalhos. Qualquer pessoa que tente dizer o contrário está mentindo.

5 – Treinar Demais

Treinar demais é prejudicial para o ganho de massa muscular. Após o treino você precisa descansar e deixar o corpo crescer através do descanso. E então você repete o processo.

É comum um iniciante pensar que treinar várias horas por dia é muito mais produtivo do que treinar menos. Isto é errado pois os músculos sofrem estresse e danos durante o treino e precisam de descanso para gerar crescimento. Treinar demais impossibilita o descanso, isto se chama “overtraining”. Impedir que o corpo consiga descansar(overtraining) pode gerar até perda de massa muscular.

Sinais comuns de overtraining incluem dores no corpo, lesões nas juntas, insônia, fadiga prolongada, falta de motivação para treinar, entre outros. Dar o devido tempo para os músculos descansarem é vital para a hipertrofia muscular e o aumento de força.

6 – Criar Expectativas Irreais

Independente das promessas dos suplementos, você não vai virar um monstro do fisiculturismo em um mês, especialmente se você não tem um físico bom para começar.

Crie metas e objetivos reais. Um iniciante querendo erguer 100kg no supino em alguns meses é simplesmente ridículo. E da mesma forma, um obeso pensando que vai perder 20kg em algumas semanas de dieta.

Porém, com paciência, dedicação e uma abordagem realista qualquer pessoa pode se tornar mais forte, definido e com mais massa muscular. Quando o assunto é fisiculturismo as pessoas costumam pensar que vai ser muito difícil mudar o corpo, mas pensam que o tempo que isso leva é sempre curto.

Mudar o corpo leva tempo. Não é possível apressar esse tipo de coisa.

O importante é pensar que o tempo passa de qualquer maneira, agora resta decidir se você vai continuar da mesma maneira ou se vai passar esse tempo tentando mudar o corpo.

7 – Não Monitorar O Progresso

Muitoas pessoas vão para a academia sem nenhum objetivo específico. Isto acontece frequentemente com pessoas que treinam a mais tempo, elas já estão acostumadas em aparecer na academia dia após dia e fazem um treino sem nenhum nexo, vão fazendo os exercícios que dão na telha, apenas sabendo qual músculo vão treinar no dia.

Quantas pessoas você vê monitorando os progressos de uma maneira que elas saibam se estão tendo resultados ou não ?

Para muitas pessoas ir para academia se tornou parte da vida social. Apesar de ser um hábito muito mais saudável do que ir socializar no boteco da esquina, seria muito mais produtivo se você reservasse alguns minutos para planejar o que vai fazer.

Coloque no papel quais são os seus objetivos e o que você tem que fazer para chegar lá. Os exercícios, repetições, divisão do treino e as cargas, agora é só monitorar os seus resultados. Veja se as cargas estão aumentando semana após semana e tome nota. Desta maneira você consegue saber com precisão se o seu treino está funcionando ou não, caso não, basta mudar o plano e repetir nas semanas seguintes para ver o que acontece. Com certeza é muito melhor do que chegar na academia e fazer qualquer exercício sem saber o que realmente está fazendo efeito ou não.

8 – Se Comparar Com Os Outros

Quando o assunto é fisiculturismo, sempre existirão pessoas maiores, mais fortes e mais definidas do que você. As coisas funcionam assim, independente de qual seja o seu nível de treino. Sempre existirão pessoas melhores que você, e do outro lado da moeda, pessoas que sempre serão piores.

Tentar ser sempre melhor que aquele cara da academia e estar sempre se comparando com outros é se preparar para um desastre. Fazendo isso você nunca ficará satisfeito e nunca ficará feliz com as suas próprias conquistas.

Em vez de se preocupar com o que os outros estão fazendo, foque apenas em melhorar você mesmo. Entre em uma competição com você mesmo, tente sempre vencer o seu último treino. Ao medir os seus resultados, tente sempre ficar maior e mais forte do que antes. Aprecie seus resultados independente de quais sejam os resultados dos outros.

9 – Arrumar Desculpas Para a Falta de Progressos

Quando a maioria das pessoas não conseguem os resultados que procuram ou quando as coisas não vão da maneira planejada, todos procuram algo para culpar e as desculpas começam aparecer. Coisas como:

“Eu não tenho tempo pra treinar…”

“Minha genética é ruim…”

“Não tenho apoio da minha família e amigos…”

“Eu não tenho ninguém para ir treinar comigo…”

Quando as pessoas fazem cagadas geralmente é culpa de alguém ou alguma coisa e nunca delas mesmas. As pessoas nunca consideram que a falta de progresso no treino pode ser culpa delas mesmas.

Eu serei bem honesto com você… Sim, algumas pessoas tem genética boa, tempo livre, suporte da família, ou seja, coisas que podem favorecer o sucesso no ganho de massa muscular. Porém, existem muitas outras pessoas em situações muito piores e que ainda sim conseguem ter resultados fenomenais e construíram um físico denso e sólido, isso porque elas fizeram o melhor com o que tinham e tomaram a responsabilidade pelos seus resultados.

10 – Não Ser Consistente Nos Treinos

Esse é provavelmente o maior fator que determinará o seu sucesso ou fracasso a longo prazo. Se você não é consistente então não importa se você tem o treino mais sofisticado e bem montado do mundo, vai ser tempo jogado no lixo se você não seguí-lo com consistência.

Um treino “meia-boca” que você siga com consistência e sem frescura semana após semana vai produzir muito mais resultados do que seguir um treino bom, sem consistência.

A cada treino que você completa, você não só constrói músculo, você desenvolve o seu caráter e a auto-estima. Isso nos impulsiona cada vez mais para cima aumentando o comprometimento e conseqüentemente a consistência.

Fonte:
HAYWARD, L. Os 10 Maiores Erros de Treino Cometidos Por Iniciantes e Avançados. Nov 2010. <www.hipertrofia.org>. Acesso em: 10 Nov 2011.

"Eu não faço isso para ser saudável, eu faço isso para obter grandes músculos." - Markus Ruhl

ERRO FITNESS Nº 1:

Caindo no erro de consumir alimentos que são VENDIDOS como saudável. Eles podem dizer que são saudáveis, mas a maioria deles não são. Muitos de seus ingredientes são compostos por porcaria processada.

DICAS:

=> Compra e comer alimentos naturais, como bife parte superior redonda, peito de frango, arroz integral e legumes.

ERRO FITNESS Nº 2:

Descansar muito tempo entre seus exercícios

Veja alguns exemplos:

a) Fazer pausas longas de água .

b) Tendo sempre a mudar a música no seu ipod.

c) Conversar demais entre as séries

d) Ficar sem saber o que fazer ou não saber como se faz um determinado exercício. Não é por que a academia está cheia que você deva ficar PARADO(A)!

DICAS:

=> Tenha o seu treino planejado e descanse apenas 30-60 seg. entre seus exercícios ou séries.

=> Use um cronometro de pulso ou frequêncimetro em todo treino.

ERRO FITNESS Nº 3:

Seguir conselhos de pessoas despreparadas, sendo que a maioria delas podem te passar uma dica errada:

A) Os amigos que estão fora de forma que ainda acham que eles sabem muito sobre Treinamento e Dieta .

É muito fácil de ouvir os amigos , e os amigos em algum momento , sem saber dar o conselho errado. Não é culpa deles, eles estão apenas tentando ajudar. Mas é realmente até você saber a verdade , fazendo pesquisa de sua preferência.

B) Seguir conselhos de pessoas que estão em forma em si, mas nunca treinaram alguém.

Eles não entendem corpos de outras pessoas, distinguir os diferentes biotipos, problemas de saúde, hábitos, estilo de vida alheios. Eles só conhecem o seu próprio, mas isto não basta. O que faz deles maus treinadores com chances de passar uma orientação errada para você

DICAS:

Siga as orientações de treinadores graduados em Educação Física e com experiência.

É disto que você precisa.

Editado por:

Hélcio Gangana Personal Trainer

Após o treino intenso, o atleta deve realizar um trote leve, de 10 a 15 minutos, para ajudar na remoção do ácido lático e acelerar a recuperação.

O corredor acumula em sua corrente sanguínea uma grande quantidade de ácido láctico, decorrente do processo metabólico promovido pelo organismo para obtenção de energia. 

Essa substância é responsável por deixar a musculatura travada e dolorida depois do exercício, o que pode comprometer o treinamento no dia seguinte.

Segundo Kim Cordeiro, diretor-técnico da BKSports Assessoria Esportiva, após o treino intenso, o atleta deve realizar um trote leve, de 10 a 15 minutos, para ajudar na remoção do ácido lático e acelerar a recuperação. 

"É comprovado que uma atividade física com intensidade de 30% a 40% é mais eficiente para recuperar os músculos que o repouso total. Fazendo um trote leve, a musculatura estará regenerada no dia seguinte e o atleta mais disposto para treinar", salienta.

Fonte:

http://esportes.terra.com.br/

1 - Cabelo-de-Milho:

• Desintoxicação do sangue
• Cura de infecção nos rins
• Cura de distúrbios cardíacos
• Em caso de cistite ou dores ao urinar
• Acaba com a retenção de líquidos e inflamações na bexiga
• A retenção de líquidos na bexiga é um dos fatores que causam inchaço e a sensação de que estamos com uns quilinhos a mais

2 - Camomila:

• Ameniza a ansiedade e ajuda a diminuir o apetite.
• A camomila é um remédio caseiro poderoso. Por seu efeito calmante, diminue a ansiedade que leva tanta gente a comer em excesso.

3 - Chapéu-de-couro:

• Diurético, auxilia na eliminação de toxinas e gorduras.
• O chapéu-de-couro é uma das plantas mais famosas do universo fitoterápico. Graças ao seu poder diurético, também é apreciado em dietas.

4 - Dente-de-leão:

• Deixa a pela mais bonita e combate a celulite.
• O chá de dente-de-leão tem sabor amargo, mas é diurético e diminui a retenção de líquidos no organismo, dando a sensação de leveza.

5 - Erva-doce:

• Tranquiliza e controla a ansiedade.
• Como a erva-doce tem ação calmante, pode ser uma boa alternativa para controlar a ansiedade durante o regime, ajudando a amenizar a vontade comer.

6 - Chá-verde:

• Queima calorias e gorduras mais rapidamente.
• O chá-verde é rico em propriedades medicinais e faz muito bem a saúde. Seu uso também tem sido bastante indicado para perder peso.

Observação:

Recomendo que procure um médico ou nutricionista antes de iniciar qualquer dieta.