A Couve Flor é uma hortaliça pertencente à mesma espécie dos brócolis. É bastante indicada para aqueles que buscam manter uma dieta saudável e equilibrada.

Veja os benefícios da Couve-Flor:

• Ela apresenta os seguintes sais minerais: potássio, cálcio, enxofre, sódio, fósforo, magnésio, silício, cloro e ferro.
• Rico em sais minerais como o cálcio e o fósforo e possui uma boa quantidade de vitamina C.
• Possui baixíssima quantidade de sódio e pouquíssimas calorias.

• Nela são encontradas as vitaminas A, B1, B2, B5 e C.
• Além de muito nutritiva, a couve-flor é um alimento de fácil digestão.
• Não possui restrição e é indicada para todas as idades.

Ingredientes:

• 500 Gramas de de couve-flor

• 4 Colheres de sopa de de cream cheese light

• 1 Colheres de sopa de de azeite de oliva

• 1 Pitada de de sal (a gosto)

Tempo de preparação: 15 Minutos

Modo de preparo:

• Corte o couver- flor em pequenas partes e coloque na água para cozinhar por 15 minutos

• Escorra e passe no espremedor ou farinha mágica

• Coloque o azeite, o sal (a gosto) e o cream cheese light em uma panela e leve ao fogo e vá misturando até chegar ao ponto de um pure de batatas e sirva.

Tempo de cozimento: 15 Minutos

O pão muitas vezes é visto como vilão, especialmente durante dietas. Porém, de acordo com o site Female First, a Federação das Padarias dos Estados Unidos lançou uma campanha que ressalta os benefícios do pão em nossa vida cotidiana. Apesar das calorias, esse alimento também aparece como uma ótima fonte de nutrientes.

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MITO ou VERDADE  - Consumo de carboidrato à noite pode ajudar na dieta ?

"Apesar de pão com um elevado teor nutricional, é muitas vezes a primeira coisa que eu vejo excluída das dietas das pessoas quando eles querem perder peso. Embora a maioria das pessoas pense que pão é igual a carboidratos, ele, na verdade, também nos dá proteína, juntamente com uma grande variedade de minerais. Ela ainda possui cálcio, ferro, para não mencionar uma grande variedade de vitaminas e fibras", defende a nutricionista Amanda Ursell.

Segundo a especialista, há muitos mitos ao redor o consumo de carboidratos e do pão. Nos últimos anos o consumo desse alimento vem caindo, enquanto os índices de obesidade aumentam.

Apesar dos benefícios o pão é realmente calórico por isso deve ser consumido com moderação, mas não cortado da dieta. De acordo com a especialista, a variedade integral é a melhor opção, já que é mais fácil de digerir e possui carboidratos mais complexos, sendo ideal para quem quer controlar o peso.

Fonte:

Portal Saúde Terra

O que fazer quando se está “naqueles dias”, para assim não perder o ritmo na academia?

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• Exercícios Físicos durante a TPM (I)
• Exercícios Físicos durante a TPM (II)

No período da menstruada, todo o organismo é alterado. As mudanças no corpo são incômodas e atrapalham movimentos simples, imagine então na academia? Até mesmo antes, na TPM, algumas mulheres se sentem cansadas, inchadas e com menos força para o treino. Mas será que esses sintomas do período de ovulação atrapalham mesmo o desempenho?

Pesquisadores turcos entrevistaram 241 atletas mulheres ao longo de 1 ano e 3 em cada 4 delas disseram não conseguir fazer bem os exercícios nos dias que antecediam a menstruação. Segundo um estudo da Universidade West Virginia, nos EUA, elas tem razão. Se uma mulher possui sintomas fortes desta época como cólica, dores, cansaço e inchaço, pode se sentir mais fraca para os exercícios físicos, não é só uma impressão.

Se você sofre deste problema, nada de emendar uma cartela de anticoncepcional na outra para mander vê na malhação. O Colégio Americano de Obstetras e Ginecologistas dos EUA diz que o melhor a fazer é diminuir o ritmo dos exercícios mais pesados, como a musculação, e dar ênfase aos aeróbicos, que ajudarão a aliviar dores, sem causar novas pelo esforço em excesso. Ah, sem contar que você afasta o mau humor, a fadiga e até dorme melhor.

Fonte:
Revista Shape

Dores musculares, também conhecidas como mialgias, podem variar de leve a extenuante, e são comuns em praticantes de atividades físicas.

Embora muitas vezes desapareçam rapidamente, em alguns casos as dores podem durar meses. Os locais mais comuns são o pescoço, as costas, pernas e até mesmo as mãos. As causas mais comuns de dor muscular são a tensão, o estresse, o excesso nos treinos, prática esportiva e ferimentos leves. Este tipo de dor, geralmente afeta apenas um ou mais grupos musculares de determinada região do corpo. Dor muscular sistêmica, a que se sente em todo o corpo, é diferente. Se pratica esportes, as causas geralmente são o desequilíbrio muscular, erro de treinamento ou aumento súbito da carga e intensidade da atividade.

O método PRICE faz parte dos cuidados básicos em casos de dores musculares e é considerado a melhor forma de tratar lesões traumáticas no desporto como entorses, luxações, estiramentos e rupturas musculares. A combinação de todos estes fatores nas primeiras 48h/72h ajuda a controlar a inflamação e formação de hematoma após a lesão acontecer. Quando mais cedo se iniciar este tratamento, melhor sua eficácia e prognóstico.

Confira:

P (protection): Proteja/imobilize a área lesionada

R (rest): Faça uma pausa de suas atividades esportivas

I (Ice): Coloque um saco de gelo na área dolorida por 15 a 20 minutos, três vezes por dia (use sempre proteção)

C (Compresion): Use uma bandagem ou faixa crepe de compressão para reduzir o inchaço-edema

E (Elevation): Eleve a área afetada acima da linha do coração para ajudar a reduzir o inchaço- edema

Fonte:
Portal de Educação Física

Veja a rotina de treinos e a dieta de Chris Evans, o Capitão América:

Por mais que os super-heróis sejam personagens fictícios, muitas pessoas se inspiram neles. Também podemos ver, em muitos enredos de histórias desse tipo de personagem, que a grandeza não vem de uma hora para outra.

Normalmente, isso é possível ver em filmes como Batman, Demolidor e o Capitão América. Mesmo que eles não tenham super-poderes como o Homem Aranha e o Super-Homem, eles correram atrás e se transformaram em grandes e poderosos super-heróis.

Mas isso não acontece somente na tela, os atores tiveram que superar muitas coisas para se tornarem a imagem e semelhança daqueles personagens fictícios. Tendo como exemplo um personagem muito conhecido nos Estados Unidos, de um filme recém-lançado, Os Vingadores (The Avengers – 2012), podemos ver o Capitão América, interpretado por Chris Evans, com o corpo musculoso, praticamente idêntico ao que era o herói nos desenhos. Porém, o ator não era tão forte quanto o Capitão América; então, como ele ficou tão forte de uma hora para a outra para atuar como esse Super-Herói? A resposta é simples: com uma rotina forte e se dedicando muito.

É possível conseguir o físico do Chris Evans através de uma rotina de exercícios e com uma alimentação voltada para o ganho muscular. O Personal Trainer fez uma rotina de exercícios, assim como uma dieta em que a base alimentar era a proteína, com alimentos ricos nesse nutriente e suplementação.

Foram 4 meses de muito exercício. Chris Evans relatou a revistas que nunca fez uma rotina tão difícil de cumprir, mas também nunca tinha visto resultados tão bons quanto esses.

Seu Personal Trainer, chamado Simon Waterson, baseou os exercícios no ganho de massa muscular e na perda de gordura. O ator, ao final da batalha de 4 meses, havia passado dos 77 quilos para 82 quilos, além de ter diminuído a porcentagem de gordura de 12,5% para somente 8%.

O treino era de duas horas por dia, fixando em uma área apenas. Por exemplo, na segunda Waterson fazia Evans treinar pernas, na ombros, costas, peito e no último dia exercícios de braços (bíceps e tríceps). “Escolha uma parte do corpo e treine forte”, era a frase que o personal mais usava, e que realmente deu resultado.

A aposta foi treinar, principalmente, os músculos que mais seriam vistos na tela, incluindo pernas e glúteos. A rotina era, normalmente, treinar supino, ombro, prensa e agachamento, porém estes eram feitos até a exaustão. Os músculos dos membros inferiores, que não são tão trabalhados pelo público masculino, foram de grande valia na melhora do metabolismo, aumentando a queima de gordura. Os exercícios de perna fazem com que o corpo produza mais hormônios, os quais são responsáveis por diminuir a gordura muscular até o limite, aumentando a massa magra, deixando os músculos tonificados e, o que era mais importante, grandes.

Veja abaixo a sua rotina de treinos: Sempre em 4 séries de 8 repetições e intervalo de 90 segundos.

1º Dia: Chris Evans Quadriceps & Hamstrings Workout

• Leg Press

• Mesa Extensora

• Agachamento livre

• Lunges (agachamento em uma perna só)

• Stiff

• Panturrilha sentado Elevação

2º Dia: Chris Evans - Shoulder Workout

• Desenvolvimento

• Desenvolvimento com halteres

• Elevações laterais

• Encolhimento

3º Dia: Chris Evans Back Workout

• Barra Fixa

• Levantamento Terra

• Remada fechada na maquina

• Levantamento terra parcial

• Puxador Frente

• Remada Curvada

4º Dia: dia de descanso

5º Dia: Chris Evans Chest Workout

• Supino inclinado

• Supino inclinado com halteres

• Fly declinado

• Peck Deck

6º Dia: Chris Evans Biceps & Triceps Workout

Treino em sistema de super séries.

• Rosca direta e Tríceps Testa

• Rosca alternada e Tríceps testa com halteres

• Rosca Scott e Tríceps Pulley ou corda

• Rosca Inversa e Rosca punho

7º Dia: dia de descanso

Evans explicou em entrevistas que a parte mais difícil do treino foi a alimentação. Com o objetivo de aumentar a musculatura, a proteína foi consumida praticamente em todas as refeições. Seu dia era divido em 7 refeições, incluindo shakes e BCAA. Os carboidratos foram cortados, mantendo somente em pequenas porções e consumidos com proteína, como carne de frango, peixe ou bife.

O BCAA era consumido duas vezes ao dia, 5 gramas no lanche da manhã e depois da rotina de exercícios. Foi optado pelo BCAA para diminuir a possibilidade de problemas musculares devido à rotina forte de exercícios e para encorajar o músculo a crescer.

Os shakes consumidos duas vezes ao dia, juntamente com BCAA  era um alimento com pouco carboidrato e alta dose de proteína (whey protein isolada). Além disso, entre as refeições ele se alimentava de frutas e nozes.

Veja abaixo a dieta do Chris Evans (Capitão América) ao longo do dia:

Café da Manhã:
• 1 Tigela de Mingal de Aveia
• Frutas
• Nozes.

Lanche da Manhã:
• Shake de Proteínas (Whey Protein)
• 5g de BCAA’s.

Pré-Treino:
• 1 Maça
• Amêndoas.

Pós Treino:• Shake Pós-Treino com carboidratos (maltodextrina/dextrose), proteínas e 5g de BCAA’s.

20 Minutos Depois:
• Salada de Frango com Arroz Integral.

Lanche da Tarde:
• Shake de Proteína.

Jantar:
• Frango ou Peixe com Legumes. Carboidrato simples não são incluídos nessa refeição

Antes de Dormir:
• Shake de Proteínas de lenta absorção e Amêndoas (fonte de “gorduras boas”).

Seguir essa rotina pode ser muito eficiente, mas é necessário o acompanhamento de um médico e de um profissional do esporte. Não se esqueça que o Capitão América, ou seja, Chris Evans, teve auxilio de vários profissionais, o que resultou nos músculos definidos que podemos ver no filme. Antes de começar seus treinos, consulte um médico e sempre faça exames de rotina.

Fonte:  
Portal Planet Buscas

Seja em uma conversa informal, seja em uma paquera, seja até em uma entrevista de emprego: um sorriso bonito faz toda a diferença, e para se ter um sorriso bonito, é necessário ter dentes bonitos. Um sorriso branco e perfeito já virou sinônimo de saúde, simpatia até de confiabilidade.

Primeiramente, para a boa formação e saúde dos dentes é preciso manter uma ótima higiene oral. Escovação adequada em todos os dentes, fio dental e flúor são fundamentais, e ir ao dentista periodicamente.

Manter uma boa alimentação, rica em nutrientes, também é essencial. Cálcio é um elemento fundamental não só para os ossos, mas para dentes saudáveis também. Boas fontes de cálcio são leite, iogurte, queijos, peixes ósseos, repolho, legumes e brócolis. Como o organismo utiliza a vitamina D para absorver o cálcio, é importante que estejamos expostos de forma saudável (sem exageros) ao sol.

Fósforo, magnésio e beta-caroteno também são muito importantes para a boa formação e manutenção dos dentes. Carnes, frango, peixe, ovos e leite são alimentos ricos em fósforo. Legumes, nozes, alimentos de grãos integrais, frutos do mar e verduras são alimentos ricos em magnésio. Cenoura, batata doce, brócolis e espinafre são alimentos ricos em beta-caroteno. É importante também evitar comer alimentos que grudem nos dentes.

Muitas pessoas com dentes escurecidos e problemas na arcada dentária perdem a autoestima e até podem ficar com vergonha de sorrir e ter problemas de relacionamento por causa disso. Com a evolução das técnicas, a estética dental está cada vez mais popular e acessível a um público maior. Dentre as aplicações mais comuns da estética dental está o clareamento e a correção do posicionamento dos dentes. Os sistemas de tratamento utilizam desde aparelhos fixos e removíveis até técnicas mais avançadas de clareamento dental a laser.

Existem várias causas para o escurecimento dos dentes, uma delas é a necrose da polpa dental que ocorre devido a ação de produtos usados para fazer o canal do dente que não foram aplicados corretamente. Alguns alimentos também podem fazer com que os dentes fiquem escuros. Dentre esses alimentos estão doces, café, refrigerantes, chás e vinho tinto.

O fumo e uso de antibióticos e outros medicamentos pode fazer com que os dentes fiquem escuros. Os dentes também podem ser escuros por razões hereditárias. Seguem algumas dicas para você que quer ter ou manter seus dentes saudáveis:

• A escovação é a principal forma de se alcançar este objetivo, e deve possuir cerdas macias e arredondas.

• O ideal é escovar os dentes três vezes ao dia, após cada refeição, sendo que a escovação noturna deve ser a mais bem feita.

• Nunca deixar de lado o fio dental que deve ser usado pelo menos uma vez ao dia.

• Se for comer doces, ingira-os preferencialmente após as refeições principais.

Além disso, existem os alimentos protetores e alimentos detergentes. Os alimentos protetores estão representados pelo leite, iogurte, queijo, pipoca salgada, milho, castanha de caju, amendoim, nozes, coco ralado e são responsáveis pela formação de uma barreira entre o dente e as bactérias, limitando a ação dos ácidos produzidos. Já os alimentos detergentes são representados pela maçã, pera, cenoura, milho, entre outras frutas, legumes e verduras crus, capazes de limpar a superfície do dente, durante a mastigação.

Fonte:
DDS Online

A princípio, parece mais fácil dar a vantagem à batata-doce, já que ela tem um índice glicêmico mais baixo, o que significa que seus carboidratos demoram mais a entrar na corrente sanguínea na forma de glicose. 

Conclusão: ela seria mais indicada para quem tem diabetes ou quer emagrecer. Acontece que, no quesito nutrientes, quem leva vantagem é a batata comum. Para começar, é rica em minerais essenciais, como ferro, magnésio e potássio. Ganha também na quantidade de proteína e fósforo. Além disso, a batata comum garante 25% da vitamina C que necessitamos por dia. 

Resultado: Empate técnico. Uma batata não é melhor que a outra. A doce tem índice glicêmico mais baixo, mas a comum tem mais nutrientes: as duas se complementam.

Mais importante do que o tipo de batata é o modo de preparo. Cem gramas de batata cozida têm 52 calorias - nas fritas, o número sobe para 267 calorias. No caso das comuns, lembre-se de manter a casca durante o cozimento. "A maioria dos nutrientes não está na casca, e sim em toda a batata. No entanto, a casca é fundamental para retê-los no cozimento", informa a Washington State Potato Comission, uma organização que reúne produtores de batata dos EUA.

Compare aqui as calorias e os nutrientes de cada tipo:

Batata Doce cozida

Calorias - 77

Proteína - 0,6 g

Gordura - 0,1 g

Caboidrato - 18,4 g

Cálcio - 17 mg

Magnésio - 11 mg

Fósforo - 15 mg

Potássio - 148 mg

Vitamina C - 23,8 mg

Batata Comum cozida

Calorias - 52

Proteína - 1,2 g

Gordura - 0 g

Caboidrato - 11,9 g

Cálcio - 4 mg

Magnésio - 5 mg

Fósforo - 24 mg

Potássio - 161 mg

Vitamina C - 3,8 mg

Batata Comum frita

Calorias - 267

Proteína - 5 g

Gordura - 13 g

Caboidrato - 35,6 g

Cálcio - 6 mg

Magnésio - 14 mg

Fósforo - 70 mg

Potássio - 489 mg

Vitamina C - 16,3 mg

Fonte:

Tabela Brasileira de Composição de Alimentos da Universidade Estadual de Campinas (Unicamp)

Em busca de aumento de massa muscular ou simplesmente melhorar o rendimento esportivo, muitos adotam algum tipo de suplemento nutricional em sua rotina e na maioria dos casos sem orientação personalizada de um profissional da saúde.

 O mercado de suplementos cresceu muito, no entanto, muitos destes ainda sem um consenso ou comprovação científica. Um suplemento de forma errônea pode trazer danos à saúde, como uma hipersensibilidade alimentar (que pode, por exemplo, propiciar a uma rinite ou sinusite), intoxicação, disfunção na tireóide (como hipotireoidismo), disbiose intestinal (tendo com um dos principais sinais o aumento de acne) entre outros.

Amplamente usados na forma de suplemento ou de forma “oculta” em muitos produtos alimentícios, o uso de carboidratos como maltodextrina, dextrina e dextrose se tornou uma “febre”.

Para entender a diferença, veja como os carboidratos podem ser classificados:

• Simples: Os monossacarídeos: frutose, glicose, galactose;
  Os dissacarídeos: sacarose, lactose, maltose
  
  
• Complexos: São os oligossacarídeos e polissacarídeos: amido, celulose, glicogênio.

A Maltodextrina é um derivado de amido (milho, mandioca, batata entre outros). É a combinação do carboidrato simples com o complexo.

A Dextrina é uma classe dos carboidratos complexos.

A Dextrose nada mais é um que nome “bonitinho” dado a glicose, portanto um carboidrato em sua forma mais simples (totalmente hidrolisado).

Durante a digestão os carboidratos complexos sofrem hidrolise (quebras) até se transformarem em carboidratos simples. Devido ao organismo não digerir e nem absorver todos os carboidratos com a mesma velocidade, um mecanismo foi desenvolvido para avaliar o efeito na glicose sanguínea: o índice glicêmico.

Quanto maior o índice glicêmico mais rapidamente é elevada a glicose sanguínea e quanto mais simples o carboidrato maior o índice glicêmico.

Estas bebidas esportivas podem ser consumidas antes, durante e após o exercício, dependendo da finalidade e da impossibilidade de serem incluídos alimentos, como por exemplo:

• Pré-treino: que tem como principais objetivos prevenir ou retardar desequilíbrios (homeostáticos), otimizar a concentração de glicose no sangue e minimizar a depleção de glicogênio (que são as fontes energéticas primárias durante o exercício). Neste caso a suplementação deve ser feita 30 minutos antes do exercício e não dispensa uma refeição anterior com um carboidrato de baixo índice glicêmico.
  
  
• Durante: que tem como principais objetivos a melhora do rendimento e a preservação do glicogênio muscular. O ideal neste momento seria um carboidrato de médio índice glicêmico.
  
  
• Pós-treino: principal objetivo é o favorecimento da ressíntese de glicogênio muscular e hepático. Este é o momento ideal para carboidratos de alto índice glicêmico.

Cabe ressaltar, que muitos destes produtos podem conter aditivos não tão interessantes a saúde, como por exemplo, a adição de adoçantes (aspartame, sucralose, entre outros) que podem aumentar a captação de glicose tardia (favorecendo ao ganho de peso futuro, aumentar o desejo por doces ou alimentos ricos em açúcar), causar alterações na tireóide, como no caso da sucralose que contém cloro em sua forma química, neste caso, o cloro pode bloquear a entrada de iodo na tireóide. Além de outros aditivos como corantes, muito relacionados com a hiperatividade por exemplo.

Portanto os alimentos devem ser sempre a prioridade, pois a sua composição vai além de somente carboidratos. Tão importante quanto uma refeição pré-treino, por exemplo, é a adequação diária dos nutrientes, lembrando que a deficiência de macronutrientes (carboidrato, proteína e gorduras) é muito mais improvável do que a deficiência dos micronutrientes (vitaminas e minerais) que participam de todos os processos fisiológicos, como a modulação hormonal (diminuição do hormônio catabolico, relacionado com a perda de massa magra e ganho de gordura).

Leia também: A maltodextrina e a perda de peso

Fonte:
A Nutricionista.Com

Autora:
Daniela Mendes Tobaja - CRN3 27602

Referências Bibliográficas:

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SAPATA, K. B., FAYH, A. P., OLIVEIRA, A. R. Efeitos do consumo prévio de carboidratos sobre a resposta glicêmica e desempenho. Rev Bras Med Esporte vol.12 no.4, 2006.

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Treino de Peito, Tríceps e Ombros