No combate à gordura, todas as armas parecem atraentes, desde as práticas mais simples até as mais sacrificantes, como os treinos em jejum. A realização de exercícios antes do café da manhã já era pregada há muito tempo.

Jejum e cérebro

O cérebro é um órgão extremamente ativo, apesar de constituir cerca de 2% da massa total de um adulto, ele é responsável por quase 15% de nosso gasto energético de repouso, em torno de 7,5 vezes mais que os outros tecidos. Tamanha demanda metabólica é devida principalmente à condução de impulsos nervosos, pela bomba de sódio-potássio. Por que estou tocando nesse assunto? Porque, em condições normais, esta demanda energética é suprida pela glicose sangüínea, e supõe-se que o jejum possa afetar negativamente o metabolismo cerebral.

Em condições normais os níveis sangüíneos de glicose ficam em torno de 80-90 mg/100 ml. Quando permanecemos em jejum, inicia-se a gliconeogênese, com mobilização das reservas de carboidratos do fígado. Ocorre, em seguida, o catabolismo das proteínas que são diretamente utilizadas pelos tecidos ou convertidas em glicose. Após esta fase de utilização de proteínas e carboidratos, prioriza-se finalmente a mobilização da gordura, com a formação de corpos cetônicos, que podem atravessar a barreira sangue cérebro e serem utilizados como energia. Se o jejum prosseguir por muito tempo, intensifica-se novamente o catabolismo protéico, desta vez de forma mais acentuada e danosa.

Em repouso, um organismo saudável pode se adaptar ao jejum com certa facilidade, mas diante de uma demanda metabólica elevada, como nos exercícios a situação pode não ser tão simples. Muitas pessoas não conseguem se adaptar de forma eficiente e o organismo procura se proteger induzindo desmaios. Além dos perigos envolvidos nos desmaios, há um muito mais grave: danos neurais permanentes. Isto significa que se o a adaptação não for rápida e eficientemente, seu cérebro pode ser gravemente lesado (AUER, 1986; AUER et al, 1993; DE COURTEN-MYERS et al, 2000; DOLINACK et al, 2000; NEHLIG, 1997).

Jejum e queima de gordura

Diversos estudos têm mostrado que a realização de exercícios em jejum leva a economia de glicose e maior mobilização de gordura durante a atividade e algum tempo após seu término. Porém não devemos esquecer que diante da escassez de alimentos o corpo pode entrar em um estado de "racionamento de energia" diminuindo o gasto energético, conforme verificaram pesquisadores coreanos (LEE et al, 1999). Devemos lembrar que a quantidade de energia gasta após a atividade, não é necessariamente relacionada à queima de gordura, mas sim à sua intensidade (CALLES-ESCANDON et al, 1996; LEE et al, 1999).

Em pesquisa publicada em 1999, estudaram-se as respostas hormonais em atividades aeróbias diante de duas situações:

1) jejum de 12 horas; e

2) ingestão de carboidratos (antes e durante o teste).

De acordo com os resultados o jejum leva a maior oxidação de gordura, refletido em um coeficiente respiratório menor. Como esperado, as taxas de glicose e insulina foram menores no jejum, com a insulina permanecendo elevada 1,5 hora após o término da atividade. Porém os níveis de cortisol (hormônio catabólico) quase dobraram durante a pedalada e mantiveram-se 80% maiores 90 minutos após o fim do exercício, em relação ao grupo que ingeriu carboidratos. (UTTER et al, 1999)

A ocorrência da maior oxidação de gordura no jejum é um ponto pacífico, mas observe a seguinte pesquisa e reflita sobre a relevância dos fatos. Em estudo realizado na Universidade de Vermont foram testadas as respostas metabólicas durante e após uma atividade aeróbia em três condições nutricionais:

1) ingestão de lanche sólido (43 gramas de carboidratos, 9 de gordura e 3 de proteínas),

2) bebida com frutose (65 gramas de frutose dissolvidas em 250ml de água) e

3) água flavorizada (250ml de água adoçada com apartame) (CALLES-ESCANDON et al, 1991).

Os resultados mostram que 60 minutos após se exercitar em jejum você "queima" mais gordura do que se tivesse ingerido frutose (+/-30% a mais) ou glicose (+/- 60% a mais) antes da atividade. Dentro da matemática estes números parecem bem expressivos, mas na vida real as coisas são diferentes. Observe a unidade de medida, miligramas por minuto, para expressarmos os valores em gramas devemos dividi-los por 1.000. Como exemplo, peguemos a segunda linha da tabela acima (a iniciada com "Doce"), teríamos assim, uma diferença de 45 mg em um minuto isto significaria que em uma hora você gastaria apenas 2,7 gramas de gordura a mais do que se tivesse feito um bom lanche.

Desta forma, para que você consiga uma diferença de 1 quilo de gordura, este mesmo número teria que se repetir mais de 370 vezes (mais que o número de dias de um ano)!!! Por que algumas pessoas perdem peso se exercitando em jejum? Uma explicação razoável seria que, por bem ou por mal, esta prática reduz o gasto calórico diário, pois você obrigatoriamente passará de 8 a 12 horas sem comer, além de exigir uma boa dose de determinação e disciplina, o que pode estimula-lo na dieta e treinos.

Porém não existem provas suficientes para defender o treino em jejum, por mais que se alegue uma maior utilização relativa de gordura durante e alguns minutos após o treino, estes números são inexpressivos quando expostos em termos absolutos. A própria ênfase na utilização de gordura durante o treino é ultrapassada e remonta a discussão dos exercícios aeróbios.

Também não há provas científicas diretas para condenar totalmente a realização de atividades físicas em jejum. Empiricamente, vemos que algumas pessoas se adaptam bem a esta situação, optando inclusive por não se alimentar antes dos treinos. Porém ressalto que esta é uma questão individual de bem-estar e induzir alguém a praticar atividades físicas em jejum com objetivos estéticos, sem analisar seu quadro geral, não é um procedimento correto, de acordo com as bases científicas atuais.

Postado por:

Hélcio Gangana Personal Trainer

Referência Bibliográfica

AUER RN, SIESJO BK. Hypoglycaemia: brain neurochemistry and neuropathology. Baillieres Clin Endocrinol Metab 1993 Jul;7(3):611-625

AUER RN. Progress review: hypoglycemic brain damage. Stroke 1986 Jul;17(4):699-708.

CALLES-ESCANDON J, DEVLIN JT, WHITCOMB W, HORTON ES. Pre-exercise feeding does not affect endurance cycle exercise but attenuates post-exercise starvation-like response. Med Sci Sports Exerc 1991 Jul;23(7):818-24

CALLES-ESCANDON J, GORAN MI, O"CONNELL M, NAIR KS, DANFORTH E JR. Exercise increases fat oxidation at rest unrelated to changes in energy balance or lipolysis. Am J Physiol 1996 Jun;270(6 Pt 1):E1009-14.

DE COURTEN-MYERS GM, XI G, HWANG JH, DUNN RS, MILLS AS, HOLLAND SK, WAGNER KR, MYERS RE. Hypoglycemic brain injury: potentiation from respiratory depression and injury aggravation from hyperglycemic treatment overshoots. J Cereb Blood Flow Metab 2000 Jan;20(1):82-92.

DOLINAK D, SMITH C, GRAHAM DI. Hypoglycaemia is a cause of axonal injury. Neuropathol Appl Neurobiol 2000 Oct;26(5):448-453.

LEE YS, HA MS, LEE YJ The effects of various intensities and durations of exercise with and without glucose in milk ingestion on postexercise oxygen consumption. J Sports Med Phys Fitness 1999 Dec;39(4):341-7.

NEHLIG A. Cerebral energy metabolism, glucose transport and blood flow: changes with maturation and adaptation to hypoglycaemia. Diabetes Metab 1997 Feb;23(1):18-29.

UTTER AC, KANG J, NIEMAN DC, WILLIAMS F, ROBERTSON RJ, HENSON DA, DAVIS JM, BUTTERWORTH DE. Effect of carbohydrate ingestion and hormonal responses on ratings of perceived exertion during prolonged cycling and running. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1999 Jul;80(2):92-9.

A cada dia o acesso a suplementação alimentar é maior. É bem provável que em breve, o Brasil seja como os Estados Unidos, onde encontramos vários tipos de suplementos nas prateleiras dos supermercados, lojas de conveniência e lanchonetes.

Mas de nada adianta a população ter acesso aos melhores produtos, sem as informações corretas sobre seu uso. O objetivo deste artigo é apresentar alguns erros comuns na administração de suplementos alimentares. Desde já, deixamos clara a importância do profissional de nutrição para ajustar a suplementação adequada para cada indivíduo, quando ela se mostra necessária.

1) Uso de repositores energéticos durante atividade aeróbica, quando o objetivo é a redução da gordura corporal.

É muito comum encontrarmos alguém fazendo esteira e/ou bicicleta ergométrica, com o objetivo de perder gordura corporal, ingerindo repositores energéticos como se fosse água. O conteúdo do rótulo, afirmando que é uma bebida repositora para praticantes de atividade física, associado a um sabor agradável, tende a estimular o consumo. Mas vale lembrar que essas bebidas só devem ser ingeridas, durante a atividade aeróbica em duas situações específicas: quando o objetivo for um aumento na performance – devido ao efeito poupador de glicogênio – ou para repor eletrólitos em exercícios com duração superior a uma hora. Ou seja, os vinte ou trinta minutos de esteira que você faz buscando otimizar a queima de gordura não terão o efeito esperado se você consumir repositores energéticos durante a atividade.

2) Uso de whey protein com leite após o treinamento.

A whey protein é uma proteína de rápida absorção. Característica que a faz muito especial no período pós treino, quando nosso organismo está ávido por nutrientes. Mas o consumo de whey protein com leite, irá retardar todo esse processo. Tanto antes, como após o treinamento, o consumo do suplemento deve ser com água, visando um rápido esvaziamento gástrico.

3) Uso de apenas whey protein após o treinamento.

A principal necessidade do nosso organismo no momento após o treinamento, ainda seria repor as reservas de glicogênio depletadas durante o exercício físico. O consumo de carboidratos (dextrose, maltodextrina) em conjunto com uma fonte protéica de rápida absorção (whey protein) é recomendado. Consumir apenas proteína após o treino é um grande desperdício.

4) Tomar creatina antes do treino visando melhorar a performance naquele momento.

Sempre observo muitas pessoas utilizarem a creatina logo antes do treino, acreditando que ela irá influenciar positivamente a performance do exercício naquele momento. O efeito da creatina ocorre apenas depois que houver saturação celular, o que leva alguns dias de suplementação. Portanto, o efeito da suplementação é crônico, não agudo. A ingestão de creatina pode ser realizada em qualquer horário do dia, preferencialmente em conjunto com algum alimento fonte de carboidrato simples. Uma sugestão é acrescentar a creatina em conjunto com o shake pós treino, que deveria ter como base a whey protein e dextrose.

5) Ingerir dextrose antes do treino visando otimizar a performance.

Para a maioria das pessoas, essa prática poderia ter um efeito contrário do desejado. Ao invés de melhorar a disposição/energia durante a atividade, ao ingerir dextrose antes do treino, podemos ter uma queda na performance devido a instalação de uma hipoglicemia de rebote. Nesses casos, a maltodextrina acaba sendo uma alternativa mais interessante no momento anterior ao treino, mas mesmo assim, algumas pessoas ainda podem apresentar esse sintoma. Para manter a glicemia constante, o melhor seria ingerir a maltodextrina antes e durante o treino. Outra ideia seria garantir um bom aporte de carboidratos complexos de baixo índice glicêmico, cerca de uma hora antes do treino. Dessa forma, não seria necessária a suplementação com mais carboidratos, tanto antes quanto durante o treino.

6) Administrar whey protein com água antes de dormir.

Como já discutimos acima, a whey protein é uma proteína de rápida absorção, sendo que seus aminoácidos não permanecem durante um período considerável no plasma sanguíneo. Antes de dormir, considerando um sono em torno de oito horas, precisaríamos de uma fonte protéica com absorção mais lenta. Carne vermelha, peito de frango e claras de ovos seriam exemplos de boas fontes alimentares, enquanto caseína e albumina seriam opções suplementares. Ambas seriam ótimas medidas.

7) Acordar de madrugada para se ingerir um “shake protéico”.

Na minha opinião, aqueles indivíduos que gozam de um bom sono, sem interrupções, não deveriam deixar o despertador programado para tocar no meio da noite, a fim de se administrar um “shake de proteínas”. Desfrute seu sono que será bem melhor! Agora, para aqueles com sono inconstante, essa medida, sem dúvida, seria uma alternativa melhor do que assaltar a geladeira com alimentos inadequados.

8) Gastar dinheiro com “queimadores de gordura”.

No momento existe um verdadeiro derramamento de “fat buners” no mercado. Como a maioria desses produtos é importada, o fortalecimento da moeda brasileira frente ao dólar facilitou o acesso está muito mais facilitado. Pare e pense: se realmente existisse algo tão milagroso assim para queimar gordura, será que os níveis de obesidade estariam aumentando a cada dia? Sem contar que vários desses produtos contêm substâncias estimulantes dos hormônios da tireóide, o que pode desregular seu metabolismo de forma irreversível. Fie-se no treino e na dieta que você conseguirá eliminar a gordura que tanto lhe incomoda!

9) Usar “pré-hormonais” como uma forma de obter efeitos similares ao dos esteroides anabólicos, mas sem os temíveis efeitos colaterais.

A ideia parece ótima não é mesmo? Usar um “suplemento” que não é esteroide, mas vai proporcionar aumento de massa muscular, aumento na libido e ainda reduzir gordura! Novamente, não caia nessa conversa furada! O exercício é o melhor estimulante da produção natural de testosterona existente! Essa é outra classe de suplementos utilizada por aqueles indivíduos que buscam um caminho mais fácil. Porém, esse atalho não existe. Use esses produtos e além de não obter o resultado desejado, você ainda poderá ganhar de brinde alguns efeitos colaterais.

10) Depender de suplementos “pré treinos” para treinar.

Sem dúvida, os suplementos mais em moda atualmente são os chamados “pré-treinos”. Eles combinam substâncias como cafeína, arginina AKG, ornitina OKG, beta-alanina, creatina, ribose, dentre outras, associadas a um rótulo chamativo, com a promessa do melhor treino da sua vida. Realmente essas substâncias em sua maioria são válidas, em algumas situações e etapas da periodização do treinamento. Mas agora, depender desses produtos para ir para a academia já é demais, não? Observei pessoas que deixavam de ir à academia alegando falta de energia porque o pré-treino tinha acabado. Será que Arnold Schwarzenegger faltava aos seus treinos porque não tinha um suplemento como esse para tomar?

11) Tomar vitaminas e sais minerais descomedidamente.

A suplementação com vitaminas e sais minerais é algo complexo e deve ser feito com cautela. A ingestão inadequada de um ou outro micronutriente pode inclusive acarretar a deficiência de outro nutriente. Em vez de garantir a ingestão de micronutrientes com algum multivitamínico qualquer, procure complementar, se for o caso, a ingestão exata do nutriente que está em deficiência na sua dieta. Para isso, sem dúvida, o nutricionista é o melhor profissional para lhe orientar.

12) Acreditar sempre que o mais caro é o melhor, ao invés de buscar suas reais necessidades

Qual o melhor suplemento alimentar do mercado? Esta pergunta não tem resposta. Cada pessoa possui diferentes necessidades em diferentes períodos. Para alguém que passa o dia todo fora e não tem tempo para se alimentar, uma refeição líquida pode ser o mais indicado. Já para alguém com boa disponibilidade de tempo e de acesso a alimentos adequados, uma refeição líquida seria desnecessária. A individualidade biológica deve sempre ser respeitada.

Usar um determinado suplemento e creditar todo a esperança e sucesso a ele.

É bem comum observarmos o “magrinho” depositar toda sua esperança no pote de hipercalórico ou o “gordinho” no CLA. Vamos deixar claro, mais uma vez, que nenhum suplemento fará milagre por ninguém. O que ele pode fazer é auxiliar na elaboração de uma dieta nutricionalmente adequada para cada pessoa. Para atingir o sucesso na busca pelo seu objetivo, são inúmeros os fatores que precisam agir sinergicamente, como treinamento, dieta e, principalmente, o estilo de vida. Seu corpo será sempre o reflexo do estilo de vida que você adotar. Portanto, o que você está esperando?

Mude seu corpo, mude sua vida!

Autor:

Rodolfo Peres(*)

Nutricionista especialista em nutrição esportiva com vasta experiência no acompanhamento de atletas e esportistas; mais de 50 cursos ministrados no Brasil, consultor da Probiótica Laboratórios, co-autor do livro “Are You Ready?”.

Entenda como incorporar o uso da Maltodextrina e da Dextrose em seus treinos. Ainda existe pessoas confundindo como se faz o uso da maltodextrina na suplementação.

A maltodextrina e um carboidrato proveniente da conversão enzimática do amido do milho. Na verdade, ela e um hidrato de carbono complexo, talvez daí a grande confusão. Em sua composição, estão polímeros de glicose e também cadeias de 3 a 19 moléculas de glicose, unidas por uma ligação glicosidica do tipo α 1-4, que também esta presente no amido. Entretanto o amido, como um verdadeiro carboidrato complexo, possui dois tipos diferentes de estrutura: a amilose e a amilopectina, combinadas em cadeias de centenas ou milhares de moléculas de glicose.

Já a maltodextrina possui poucas moléculas agrupadas por um único tipo de ligação. Observando as duas moléculas, a simplicidade da malto se torna obvia se comparada com o amido como nas figuras abaixo.

Alguns devem questionar também o fato da maltodextrina não ser um monossacarídeo que, composto por mais de uma molécula de glicose,

teria uma absorção e atividade fisiológica mais lenta. Entretanto, apesar de ser um oligossacarídeo de glicose — devido as suas fracas ligações carbônicas e ausência de ramificações ou outro tipo de estrutura que não a cadeia simples de glicose com ligações 1-4, — a maltodextrina tem um comportamento semelhante a dextrose, que nada mais e que glicose simples. Podemos observar isto pelo tempo de absorção da dextrose, que gira em torno de cinco a sete minutos, enquanto a malto leva não mais que doze a quinze minutos.

Os carboidratos são classificados através do Índice Glicemico (I.G.), esta

divisão e feita de acordo com os níveis de açúcar encontrados no sangue após a ingestão dos alimentos e com a velocidade que cada um demora ate chegar na corrente sanguínea. Desta maneira, quanto maior for o índice glicemico, mais rápido este carboidrato cairá na corrente sanguínea e maior será o pulso de insulina, este processo não e benéfico se acontecer fora do período pos treino — horário em que realmente necessitamos dos picos de insulina — pois o excesso de glicose no sangue e convertido em ácidos gordurosos e triglicérides, que em seguida são armazenados na forma de gordura.

Como e possível observar, o Índice Glicemico da Maltodextrina e exatamente igual ao da glicose e um pouco menor que o do açúcar branco, prova de que a substancia se comporta como um carboidrato simples. Empresas fabricantes de maltodextrina, como a Grain Processing Corporation (EUA) expressam em seus catálogos que o IG esperado da maltodextrina e idêntico ao da glicose ou dextrose puras, reafirmando a característica de açúcar simples da maltodextrina.

Na prática

A maltodextrina e muito utilizada tanto em esportes de endurance (aeróbicos) como em esportes anaeróbicos, como e o caso de uma corrida de 100m ou a musculação . Seu objetivo e repor o glicogenio muscular perdido e garantir o transporte de substancias essenciais para quem quer hipertrofia, tais como: Whey Protein, Creatina, Glutamina, Arginina, HMB e os BCAA’s para dentro das células musculares graças ao pico de insulina causado pelo seu alto índice glicemico. Por isso, sempre alertamos os praticantes de atividades físicas e atletas a consumirem suas proteínas em conjunto com uma solução de carboidratos de alto índice glicemico, para garantir o transporte desses aminoácidos para dentro dos músculos com eficácia.

Caso isso não seja realizado, parte dessa proteína, será utilizada como fonte de energia, o que resultara em perda de dinheiro e tempo, pois a proteína alem de mais cara, não foi feita para essa função. Procuramos recomendar antes dos treinamentos mais intensos, a utilização da maltodextrina na concentração de 6 - 8%, ou seja, para cada 500ml de água deve-se acrescentar de 30 a 40g de maltodextrina dependendo do objetivo individual e fase de treinamento .

Utilizando o suplemento de maltodextrina quinze minutos antes do treinamento intenso e possível melhorar significativamente a energia e a capacidade de contração do músculo do individuo devido ao fato de se garantir cheios os estoques de glicogênio intramuscular. Normalmente, deve-se realizar uma refeição sólida com carboidratos complexos e proteínas de lenta absorção de 60 a 90 minutos antes do treinamento e fazer uso dos suplementos dessa categoria cerca de 15 minutos antes dos exercícios. Em conjunto a essa solução, orientamos também a adição de Whey Protein, BCAA’s, Creatina ou Glutamina para assim obter um maior teor de aminoácidos plasmáticos no momento do treinamento, otimizando também a síntese protéica e a recuperação muscular a cada serie.

Não há necessidade de utilização da maltodextrina durante as sessões de treinamento que tenham duração de menos de 60 minutos. Ingerir uma quantidade de água considerável já e mais do que o suficiente para garantir hidratação e a diminuição dos níveis de cortisol. Algumas pessoas que utilizaram a malto durante os treinamentos relataram uma melhora em seu rendimento, mas este fato não acontece em todos os casos. Portanto devemos lembrar que a individualidade de cada pessoa deve ser respeitada.

Em caso das atividades com duração superior a 60 minutos, são indicadas soluções de malto com a dosagem recomendada acima para assim, pela rápida assimilação, obter um fácil e rápido esvaziamento gástrico, o que evita um desconforto estomacal.

Já no caso de atividades que atingem tempo igual ou superior a 90 minutos devem ser consumidos, alem de carboidratos, repositores eletrolíticos.

Já existem no mercado varias marcas com esses tipos de carboidratos de vários índices glicemico e repositores eletrolíticos tais como sódio, potássio e magnésio, ideais para esses tipos de atividades.

No período pós-treino, recomenda-se a utilização de uma proteína de rápida absorção e alto valor biológico, como e o caso da Whey Protein, e dependendo das substancias adicionais ingeridas, procuramos orientar nossos clientes a adicionar os dois carboidratos, no caso a maltodextrina e a dextrose. Por que isso? A adição dos dois carboidratos no pos-treino causa

uma maior estabilidade dos níveis de insulina no sangue, garantindo assim a assimilação de 100% dos nutrientes ingeridos sem que haja risco de parte desses aminoácidos serem utilizados como fonte energética.

No período pos-treino intermediário e avançado, nota-se a presença dos dois carboidratos para um melhor aproveitamento das substancias ingeridas, o que não e necessário no nível iniciante. Orientamos a proporção de 50% dextrose e 50% maltodextrina nesses casos. A posologia dos componentes varia dependendo do peso, composição corporal e objetivo de cada individuo. A Whey entrara para começar a recuperação, dar inicio ao anabolismo e a síntese protéica e a creatina para drenar toda água do tecido subcutâneo para dentro das células musculares, causando também a reposição dos estoques de ATP. Os BCAA’s entrarão como anticatabólicos e a vitamina C para bloquear a ação do hormônio catabolitico cortisol. Cinqüenta minutos apos essa suplementação recomenda-se a introdução de uma refeição sólida contendo carboidratos complexos e proteínas de absorção com pouca ou quase nenhuma gordura.

O uso dessa suplementação tem como objetivo a reposição imediata de nutrientes, e como sua absorção e muito rápida, a manutenção no plasma sanguíneo também e muito limitada, tendo um limite de 35 a 50 minutos, horário no qual se introduz a refeição sólida. O artigo apresentado teve como objetivo sanar algumas duvidas dos excelentíssimos leitores da revista

sobre o uso do carboidrato maltodextrina.

Esperamos que as orientações aqui apresentadas tenham sido colocadas de maneira esclarecedora e simples, ajudando a todos os praticantes de atividades físicas que desejam melhorar seu desempenho e obter mais qualidade de vida.

Fonte:

REVISTA SUPLEMENTAÇÃO - ANO 01 - EDIÇÃO 04

Autor:

PROFESSOR RAFAEL BRACCA DOS SANTOS

Especialista em Assessoria Individualizada com Graduação em Educação Física e Pós Graduação em Exercício Resistido e Nutrição Esportiva